Силовые тренировки для любителей. Игорь Катков

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ тяга на верх тела). Радикально – это на 70–100 кг в приседаниях и в становой тяге, а также на 40–60 кг в подтягиваниях и брусьях. Это абсолютно реально за пару-тройку лет для большинства мужчин. Эти упражнения, в отличие от «мелочи», работают просто отлично. Эти изменения внешне будут меньше похожи на бодибилдинг, скорее – на то, что вы стали как бы крепче и крупнее «от природы». Да, я предлагаю вам довольно экстремальную работу – приседания на 15–20 повторений до отказа, когда вам реально тяжело уже после 5 повторений, а после 10 голова находится в параллельной реальности, ноги действуют самостоятельно, потеряв связь с головой, а сосредоточение воли доходит до крайних пределов. Это действительно работает (особенно при применении раз в две недели в сочетании с легкими тренировками). От такой работы нервная и гормональная системы развиваются. Костная конструкция расширяется. По сути, это инвестирование в свой потенциал для силовых тренировок. Вы как бы переходите в категорию более талантливых мужчин. Маленькие мужчины буквально превращаются в больших. Вот теперь и подъем на бицепс, и разводки на дельты будут хорошо работать.

      Этап 3 – настоящее развитие верха тела. Талантливые, крепкие от природы мужчины (мощный скелет и крепкие связки, высокий уровень гормонов, взрывные нервы, качественная от природы мускулатура) изначально находятся на третьем этапе. Менее талантливые мужчины, в принципе, могут также пропустить второй этап и заняться специализированно верхом тела (не все реально захотят стремиться к приседанию со штангой в 200 кг). Все, что я пишу в этой книге, сработает и для среднего, и даже для неталантливого атлета, но в случае, если вы потратите пару-тройку лет на прорыв в «большой базе», итоговое развитие верха тела будет выше.

      На этом мы заканчиваем знакомство с основными принципами предлагаемой мной методики. Далее мы применим эти принципы для составления полной тренировочной программы на все тело.

      Составляем тренировочную программу

      Микроцикл для одной группы мышц мы уже построили. Для того чтобы построить полную тренировочную программу на все тело, нам необходимо распределить тяжелые и легкие тренировки всех групп мышц по дням недели. Здесь простор для творчества практически не ограничен. Приведу два примера на две тренировки в неделю. Я же обещал, что методика адаптирована для занятого любителя.

Пример 1: Две тренировки в неделю. Полуторанедельный микроцикл

      Распределяем группы мышц по тренировочным дням. В данном примере микроцикл составляет 10–11 дней (2 микроцикла в три недели), т. е. каждую мышцу мы качаем тяжело раз в 10–11 дней. Тело делим на три части.

      Например, вот так:

      1. Грудь. Широчайшие. Икры.

      2. Бицепс. Трицепс. Низ спины.

      3. Дельты. Ноги. Пресс.

      Грудь, дельты и трицепс взаимосвязаны. В жиме лежа, помимо груди, также работают дельты и трицепс. Вы не сможете полноценно сделать жим стоя после жима лежа, и наоборот. СКАЧАТЬ