Силовые тренировки для любителей. Игорь Катков

Чтение книги онлайн.

      1. Длительное восстановление между тяжелыми тренировками. Новая тяжелая тренировка проводится после окончания восстановления. Если не брать в расчет новичков (которым не требуются по-настоящему тяжелые тренировки), то речь идет о сроках восстановления мышечной массы в 10–14 дней. На продвинутом этапе для нервов и соединительной ткани сроки восстановления от предельных нагрузок еще более длительные – до трех недель. В промежутке между тяжелыми тренировками проводятся легкие для дополнительного усиления процессов роста.

      • Позиция науки. Мышечные волокна действительно существенно травмируются после тренировок. В обзорной работе [12] показывается, что после нескольких подходов до отказа до 10 % волокон сильно механически повреждены и до 40 % – довольно существенно повреждены. Опубликованные исследования систематических редких (реже 1 раза в неделю) тяжелых тренировок (тем более в сочетании с легкими стимулирующими тренировками) мне неизвестны. Отдельные исследования [27] показывают, что процессы активизации клеток-спутников и синтеза белка вовсю идут на 8-й день после тяжелой тренировки. Интенсивность активности клеток-спутников и синтеза белка на 8-й день после тренировки сопоставима с интенсивностью на 4-й день. Это значит, что впереди еще как минимум несколько дней активного роста.

      • Позиция большинства фитнес-атлетов. Одинаковые высокообъемные тренировки один раз в неделю на группу мышц. Исключения – редкость.

      • Позиция большинства силовиков.

      – Высокообъемная работа в нескольких подходах от 70 % × 6 до 85 % × 2.

      – Действительно тяжелая работа в диапазоне от 80 % × 4 в нескольких подходах до 95 % × 2 проводится большинством силовиков реже, чем раз в неделю.

      – По перечисленным пунктам в целом методика данной книги находится в согласии с практикой атлетов-силовиков с учетом наличия у нас чисто массонаборной части, помимо силовой, и общей корректировки объема тренировок в сторону уменьшения относительно объема, принятого в силовом спорте.

      • Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. Ряд атлетов-силовиков и бодибилдеров, например, Владимир Кравцов, Дмитрий Головинский, Станислав Линдовер, Дмитрий Яковина практикуют и рекомендуют тяжелые тренировки мышечной группы реже 1 раза в неделю (в промежутках между тяжелыми тренировками стоят в зависимости от специалиста и целей тренировок: относительно легкие тренировки, средние тренировки, скоростные тренировки, массонаборные тренировки, тренировки медленных мышечных волокон и др.). Профессор В. Н. Селуянов рекомендует тяжелые развивающие тренировки, нацеленные на мышечную гипертрофию, 1 раз в 10–14 дней [22].

      • В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? В случае внешних гормонов стимулирующий эффект от высокообъемных относительно легких тренировок бодибилдеров таков, что позволяет добиваться существенной мышечной массы вообще без тяжелых тренировок. В случае частых тяжелых тренировок у профессионалов с внешними гормонами высокое стимулирование роста накладывается СКАЧАТЬ