Силовые тренировки для любителей. Игорь Катков

Чтение книги онлайн.

      День 11–12. Повторение микроцикла. Тренировка 1.

      Итак, вы прозанимались пару лет. Ваш жим уже хорошо за 100, а приседания – за 150. Вы ощущаете, что жать на уровне 90 % на 4 раза и 75 % на 12 раз каждые 10 дней становится тяжелее. Свежесть исчезла. Ощущается недовосстановление. Жим на дельты через три или четыре дня от жима лежа также проходит как-то вяло. Нет скорости, мощности. Нет куража. Становая и присед чувствуют себя аналогично. Помимо этого, стало тяжелее переносить объем тренировки. Одна треть тела на тренировке – это немало. Все это – признаки того, что пришло время перейти к двухнедельному микроциклу.

      Две недели между тяжелыми тренировками дадут вам восстановление, свежесть и кураж. Расстановка тяжелых тренировок груди и дельт, а также приседаний и становой с семидневным интервалом решит проблему взаимовлияния. Теперь, при двух тренировках в неделю, микроцикл будет состоять из 4 тренировок. Следовательно, тело делим на 4 части и распределяем тяжелую часть тренировок по 4 дням. Например, вот так:

      Так как между тяжелыми тренировками группы мышц теперь 14 дней, для наиболее важных мышц – например, для груди, дельт, бицепса, широчайших – можно добавить вторую легкую тренировку.

      Для главных мышц микроцикл будет выглядеть вот так:

      Для прочих мышц микроцикл выглядит вот так:

      Распишем микроцикл (две легкие тренировки на приоритетные мышцы – грудь, дельты, бицепс, широчайшие – и одна легкая тренировка на прочие группы мышц).

      Так просто? А где простор для творчества?

      Получилась довольно конкретная схема, и читатель вправе спросить: «Одна схема для всех? Так просто?». С одной стороны – да! Однако есть еще множество «переменных», среди которых читателю предстоит опытным путем СКАЧАТЬ