Силовые тренировки для любителей. Игорь Катков

Чтение книги онлайн.

      А вообще, умеете ли вы составить программу «под себя» или из года в год долбите готовый цикл, составленный не вами и не для вас? Знаете ли, что не все спортсмены мирового уровня тренируются по классическим силовым циклам? Думаю, даже спортсмены приличного уровня смогут найти в этой книге много нового, а также взглянуть на привычные принципы тренировок под другим углом.

      С места в карьер! Краткое описание предлагаемой методики тренировок – вся книга на двадцати страницах

      Данный раздел вынесен в начало книги специально для читателей, наиболее продвинутых и опытных в силовых тренировках. Кому-то из продвинутых читателей больше ничего от этой книги и не потребуется, другим, как я надеюсь, этот раздел, наоборот, послужит заманчивым доказательством того, что в книге можно найти много интересного.

      Этот раздел представляет собой выжимку из короткой версии данной книги, поэтому, если вы уже читали короткую версию книги, пропускайте его. За исключением раздела «За пределами двухнедельного микроцикла», это самый новый материал, на пике моего нынешнего понимания.

      В конце последующего краткого обзора идет раздел, где разобраны наиболее спорные моменты методики.

      Ключевые принципы методики

      Принцип 1: Частота тренировок

      Тяжелые тренировки стимулируют значительно более существенный рост, чем легкие – это факт, но и разрушают много, в особенности растущие несформированные структуры мышцы. Относительно легкие тренировки (будем для простоты называть их просто легкие) умеренно стимулируют рост и почти не разрушают мышцы. Новую тяжелую тренировку целесообразно проводить только после окончания процессов восстановления поврежденных мышечных структур и первичного формирования новых, а это занимает 10–14 дней [1]. Легкие тренировки не имеют такого ограничения, так как почти ничего не разрушают. Их целесообразно проводить чаще.

      Следовательно, вырисовывается следующая логичная схема: сочетать редкие тяжелые тренировки (раз в 10–14 дней) с более частыми легкими (раз в 3–5 дней). Редкие тяжелые тренировки – это основа тренировок, нацеленных на существенный рост силы и мышц атлета, не употребляющего «химию». В промежутках между тяжелыми тренировками проводятся легкие для дополнительной стимуляции процессов роста.

      Поясняю, что высокообъемные тренировки с небольшими весами в стиле пампинг (pumping) также относятся к тяжелым, так как сильно закисляют мышцы лактатом (молочной кислотой), а сильное закисление (то есть химические повреждения) также требует длительного восстановления.

      Микроцикл – это повторяющаяся тренировочная программа. И эта программа основана на трех самых важных пунктах:

      1. Одна тяжелая тренировка на каждую группу мышц за микроцикл. СКАЧАТЬ