Спортклуб для ленивых. Илона Одинцова

Чтение книги онлайн.

      25. Одну руку положите на пояс, а другую – вытяните вверх. Делайте наклоны, попеременно меняя руки.

      26. Упражнение предназначено специально для живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, туловище плотно прижмите к полу. Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, особо напрягая мышцы живота. Для начала можно сделать это упражнение всего 3–4 раза, после – 10 раз. Увеличивайте нагрузку постепенно.

      Следующие упражнения также эффективно подтянут мышцы живота и придадут вашей фигуре стройность, а тазобедренным суставам гибкость.

      27. Встаньте на колени. Наклоняйтесь назад, держа спину прямой и не помогая себе руками. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

      28. Встаньте на колени, руками упритесь в пол, слегка выгните спину. Резко подтяните брюшную стенку к спине, сделав при этом резкий выдох. Постарайтесь при этом зафиксировать положение на 5–7 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–6 раз.

      Вы не застрахованы от генеральной уборки. Но из нее можно извлечь гораздо больше пользы, если между делом выполнять совсем простые упражнения, которые добавят бодрости и сил.

      29. Встаньте на колени, обопритесь на ладони рук. Спину выгните, живот втяните, руки поставьте точно на ширину плеч, пальцы плотно прижмите к полу, чтобы кисти смотрели вперед. На выдохе опустите лицо к полу, медленно сгибая локти. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните для начала 10 упражнений, впоследствии доведите их количество до 20.

      30. Встаньте на колени, обопритесь на согнутые локти и выпрямите спину. Согните правую ногу под прямым углом и поднимите ее вверх так, чтобы стопа была параллельна полу. Теперь медленно делайте маховые движения ноги вверх. Выполните упражнение по 10–12 раз каждой ногой.

      31. Отжимание может быть различной степени сложности. Новички могут использовать в качестве упора край рабочего стола, затем – сиденье стула, но эффективнее заниматься на полу. Поставьте руки на ширине плеч, отжимайтесь, сгибая и разгибая руки. Начните с 3 раз, постепенно доведите до 10. Главное в этом упражнении – ровно держать туловище, живот не должен касаться пола. Когда опускаетесь на руки – задержите дыхание, поднимаетесь – выдохните.

      32. И снова можно отжаться. Встаньте на колени и сделайте упор на руки, которые надо раздвинуть как можно шире – от этого будет зависеть весь эффект упражнения. Спину держите как можно ровнее. Опуститесь на руки. Старайтесь, чтобы локти не прижимались к туловищу. Отжимайтесь по 2–3 раза в 2 серии.

      33. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Вытянутые и прижатые друг к другу ноги поднимайте до тех пор, пока они не коснутся пола у вас за головой. Немного отдохните и снова повторите упражнение. Если вам трудно – остановитесь на 1–2 повторах. В дальнейшем упражнение нужно делать не менее 5–6 раз.

      34. Лежа на спине, вытяните руки за голову. Напрягите мышцы ягодиц и икр, втяните живот, а затем расслабьтесь СКАЧАТЬ