Книга мудрости для женщин. 3999 советов, рецептов, упражнений для красоты, здоровья и благополучия. Валентина Титова
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Книга мудрости для женщин. 3999 советов, рецептов, упражнений для красоты, здоровья и благополучия - Валентина Титова страница 3

СКАЧАТЬ перенесите на левое колено.

      4. Поднимите правую руку, вытяните ее над головой и тяните ее как можно дальше.

      5. Рука должна оставаться прямой и находится около головы.

      6. Выдержите эту позу, считая до восьми.

      7. Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.

      Упражнение № 4

      Задействованные группы мышц: ягодицы

      Исходное положение: опуститесь на пол. Обопритесь коленями и локтями. Вытяните ногу прямо позади себя. Колено не сгибайте, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться на пол. Руки положите ладонями вниз. Вес распределите на локти и ладони. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой.

      1. Поднимите отведенную назад ногу как можно выше (носок смотрит вниз).

      2. Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы.

      3. Выдержите эту позу, считая до восьми.

      4. Освободите дыхание и опустите ногу.

      5. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.

      Упражнение № 5

      Задействованные группы мышц: бедра

      Исходное положение: встаньте на руки и колени.

      1. Выпрямите правую ногу, не сгибая ее, в сторону под прямым углом к телу.

      2. Правую ступню оставьте на полу.

      3. Задержите дыхание и втяните живот.

      4. Поднимите вытянутую ногу до уровня бедра и тяните ее вперед, по направлению к голове, оставляя ногу при этом прямой.

      5. Выдержите эту позу, считая до восьми.

      6. Освободите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу.

      7. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.

      Пилатес

      Пилатес – это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом. Пилатес укрепляет мышцы всего тела и повышает гибкость. Практически все упражнения пилатес выполняются на ковриках или специальном оборудовании. Упражнения задействуют различные группы мышц, также во время выполнения рекомендуется подключать воображение и использовать мысле-образы («вытягиваем из стены полоску тугой резины», «застегиваем молнию на узких джинсах»), что позволяет «качать мышцы силой мысли». Многие звезды Голливуда занимаются пилатесом для поддержания тела в хорошей форме.

      Упражнения по пилатесу

      Упражнение № 1. Сотня

      Задействованные группы мышц: пресс, внутренняя поверхность бедра

      Исходное положение: лягте на пол, ноги вытяните, руки по сторонам, ладони «смотрят вниз».

      1. Сделайте выдох и оторвите голову и плечи от коврика, подбородок не прижимайте к груди!

      2. Энергично покачайте руками на 10 см вниз и вверх.

      3. Сделайте 100 покачиваний руками.

      Упражнение № 2. Обратные скручивания

      Задействованные группы мышц: пресс

      Исходное положение: сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Слегка руками придерживайте бедра.

      1. Начните опускаться к коврику, т. е. обратное движение.

      2. Удерживайте СКАЧАТЬ