Sekrety Treningu Old School. Francesco Schipani
Чтение книги онлайн.
Читать онлайн книгу Sekrety Treningu Old School - Francesco Schipani страница 14
Название: Sekrety Treningu Old School
Автор: Francesco Schipani
Издательство: Tektime S.r.l.s.
Жанр: Спорт, фитнес
isbn: 9788893987721
isbn:
Wyciskanie na ławeczce 5 x 5
Power clean 8 x 2
Wyciskanie żołnierskie 5 x 5
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 5, potem 2 x 5 stosując cheating
Rwanie 5 x 1 – zwiększać ciężar aż do wykonania serii z maksymalnym obciążeniem (początkujący powinni wykonać serię składającą się z 5 powtórzeń).
*Program wykonywany był 3 razy w tygodniu w dni narzemienne, a rwanie wprowadzane było wyłącznie dnia trzeciego)
PROGRAM nr. 4
Przysiad ze sztangą przed sobą 5 x 5
Clean and press 2 serie postępujące po 2 powtórzenia, potem 5 x 2 naprzemiennie
Unoszenie sztangi przed siebie 5 x 5
Pompki na poręczach 5 x 8
Uginanie ramion z hantlami 5 x 5
Rwanie 5 x 1 zwiększać ciężar aż do wykonania serii z maksymalnym obciążeniem (początkujący powinni wykonać serię składającą się z 5 powtórzeń)
*Program wykonywany był 3 razy w tygodniu w dni narzemienne; przy clean and press po zrobieniu 5x2 nieobowiązkowo można też wykonać 2 lub trzy powtórzenia “push jerk” – wyrzut sztangi nad głowę i wejście pod nią – przy czym rwanie wprowadzane było wyłącznie dnia trzeciego.
PROGRAM nr. 5
Unoszenie tułowia z opadu 1 x 20
Przysiad 5 x 5
Ławeczka 5 x 5
Martwy ciąg, wyjście z kolan 5 x 5
Wiosłowanie sztangą przy napiętym torsie 5 x 5
Unoszenie nóg 1 x 25
* Program wykonywany był 3 razy w tygodniu w dni narzemienne.
PROGRAM nr. 6
Program trójfazowy
FAZA 1
Unoszenie tułowia z opadu 3 x 10
Przysiad ze sztangą za sobą 5 x 5
Ławeczka pozioma 5 x 5
Rwanie 5 x 5
FAZA 2
Unoszenie tułowia z opadu 3 – 4 x 10
Przysiad ze sztangą przed sobą 5 x 5
Przysiad ze sztangą za sobą 5 x 5
Ławeczka pozioma 5 x 5
Wyciskanie żołnierskie 5 x 5
High pull 5 x 5
Rwanie 5 x 5
Łydki 5 x 25
FAZA 3
Unoszenie tułowia z opadu 4 x 10
Przysiad ze sztangą przed sobą 5 x 5
Przysiad ze sztangą za sobą 5 x 5
Wyciskanie żołnierskie 5 x 5
Ławeczka pozioma 5 x 5
Wiosłowanie sztangą przy napiętym torsie 5 x 5
Rwanie 5 x 3
Wyciskanie zza głowy do góry ze sztangą lub hantlami
(pojedyńczo każde ramię) 5 x 5
Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5
French press na siedząco 5 x 8
Łydki 5 x 25
*Każda faza trwała ok. 3 miesiące, a przed rozpoczęciem kolejnej Reg Park testował swój maksymalny możliwy ciężar do podniesienia przy pierwszej próbie, a po 4 dniach przerwy przechodził do kolejnej fazy; każdy program był wykonywany 3 razy na tydzień w dni naprzemienne.
PROGRAM nr. 7
Uginanie ramion ze sztangą 4 x 6 – 8
Wyciskanie zza głowy na siedząco 4 x 6 – 8
Ławeczka pozioma 5 x 5
Przysiad 5 x 5
Rwanie 5 x 5
*Z tego programu Reg korzystał przygotowując się do konkursu Mr. Universum w 1950, wykonywanego 3 razy na tydzień w dni naprzemienne.
PROGRAM nr. 8
Przysiad 5 x 10
Ławeczka pozioma 5 x 10
Pompki na poręczach 5 x 12
Uginanie ramion ze sztangą 5 x 10
French press 5 x 10
Podciąganie na drążku w podchwycie 5 x 10
Donkey Calf 5 x max powtórzeń
Brzuszki 5 x max powtórzeń
*Z tego programu Reg korzystał przygotowując się do konkursu Mr. Universum w 1951, wykonywanego 3 razy na tydzień w dni naprzemienne.
PROGRAM nr. 9
Przysiad 5 x 10 (z 181 kg)
Ławeczka pozioma 3 x 10 (z 145 kg) 2 x 10 (z 159 kg)
Uginanie ramion między 5 x 12 (z obciążeniem)
ławeczkami
Uginanie ramion – cheating 5 x 10 (z 86 kg)
Uginanie z wymachem girią 4 x 10 (z 77 kg)
Wyciskanie francuskie na
poziomej ławeczce 5 x 10 (z 77 kg)
Wyciskanie francuskie na stojąco 5 x 10 (z 77 kg)
Łydki 5 x max powtórzeń
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
*Reg Park korzystał z tego programu w 1951 ze swoim partnerem treningowym Spencerem Churchillem. Wykonywali go 3 razy na tydzień w dni naprzemienne od 18:30 do 21:30.
PROGRAM nr. 10
poniedziałek/wtorek/piątek
СКАЧАТЬ