Sekrety Treningu Old School. Francesco Schipani
Чтение книги онлайн.
Читать онлайн книгу Sekrety Treningu Old School - Francesco Schipani страница 9
Название: Sekrety Treningu Old School
Автор: Francesco Schipani
Издательство: Tektime S.r.l.s.
Жанр: Спорт, фитнес
isbn: 9788893987721
isbn:
Wielu ciężarowców, głównie z powodu tego, że nie znają poprawnej techiki wykonania, traktują podrzut jednoręczny jako potencjalnie niebezpieczne ćwiczenie.
Mimo to, omawiane ćwiczenie pozwala rozwijać praktycznie każdy mięsień ciała i wymaga nie tylko siły mięśni odpowiedzialnych za podnoszenie i stabilizację, lecz również siły i elastyczności w zasadzie wszystkich pozostałych części ciała aby zachować równowagę.
Bez wątpienia Bent Press jest najtrudniejszym ćwiczeniem do płynnego opanowania.
Bądź cierpliwy, trzeba czasu na wykształcenie elastyczności i giętkości koniecznej do poprawnego wykonania tego ćwiczenia. Rozpocznij od ciężaru, który z łatwością możesz podnieść. Skoncentruj się na formie, dobrze opanuj technikę podniesienia (pierwszych kila razy upewnij się, że masz asekurację profesjonalnego trenera).
Musisz zostawić swoje ego za drzwiami kiedy próbujesz opanować bent press.
Każdy atleta może wykonywać to ćwiczenie z drobnymi indywidualnymi wariacjami i – powtarzamy – potrzeba czasu aby dobrze opanować pełny podrzut jednoręczny.
Najważniejsze to pamiętać, żeby przedramię zawsze było ułożone prostopadle do podłoża, aby wypchnąć biodro do tyłu kiedy tylko rozpoczniesz schylanie się do boku i do przodu. Ważne jest także, aby pamiętać, kiedy rozpocząć zginanie prawej nogi, kiedy rozpocząć wypychanie ciężaru z całej siły, kiedy rozpocząć końcowy przysiad, ile czasu należy zostać pod ciężarem przed rozpoczęciem podrzutu oraz z jaką szybkością należy wstawać.
Istnieją dwa podstawowe ćwiczenia, które należy opanować aby dobrze nauczyć się jak działa Bent Press.
Pierwsze z nich nazywa się Side Press. Wykonuj je z usztywnionymi nogami na początku, po czym zegnij lewą nogę na wysokości kolana w trakcie kiedy wypychasz ciężar prawym ramieniem. Wykonując ten ruch, stworzysz sobie podwaliny pod Bent Press. W pozycji wyprostowanej, z ciężarem nad głową, zegnij się w bok i do przodu trzymając nogi sztywne w kolanach.
Zobacz na poniższym zdjęciu jak poprawnie wykonuje to ćwiczenie atleta Old School:
Drugie ćwiczenie stanowi kombinację wyciskania sztangi nad głową, przysiadu z wypychem, a po angielsku nazywa się Front Squat Push Press (wyciskanie z przysiadu).
Zaleca się aby zacząć z hantlami zamiast sztangi, łatwiej wtedy zachować równowagę.
Na kolejnej stronie przedstawiono wizualizację opisywanego ćwiczenia:
Wróćmy teraz do ćwiczenia Bent Press.
W trakcie wypychu prawą ręką, prawa noga powinna znajdować się w pozycji prostopadłej, a łokieć musi iść do tyłu tak aby nie opierał się na łokciu, jednak tak by triceps spoczywał nieruchomo na górnej części pleców(lub mięśniach grzbietowych).
Aby skutecznie utrzymać ciężar, biodro należy odchylić do tyłu na bok.
Lewa noga jest nieznacznie wysunięta do przodu, a palce lewej stopy zwrócone w kierunku ciała, innymi słowy, pod kątem 45 stopni w stosunku do osi ramion.
Teraz nogi są w odpowiedniej pozycji, prawa noga usztywniona, lewa zgięta w kolanie, oczy na wysokości ciężaru, przedramię ułożone prostopadle, jesteśmy więc gotowi aby rozpocząć Bent Press.
Przykładowe video w stylu old school można obejrzeć tutaj: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8
Poniżej przedstawiono także zdjęcia:
Czy są jeszcze jakieś inne dobrze ćwiczenia na przyrost masy i siły?
Oczywiście, że tak. Jeśli jednak dobrze opanujesz wszystkie 10 ćwiczeń opisanych powyżej, na pewno skończysz na podium, wśród najbardziej nagradzanych, największych i najsilniejszych ciężarowców wszechczasów.
Zanim posuniemy się naprzód, ostatnia technika którą musisz poznać to tzw. lockout.
Jest on bardzo pożyteczny jeśli chodzi o wyrobienie sobie siły przy wyciskaniu na ławeczce poziomej a zwłaszcza w martwym punkcie podniesienia.
Tak więc, omawiana metoda opiera się na wzmocnieniu wypychu ze wspomnianego martwego punktu całego ruchu.
Zawsze należy rozpoczynać znajdując się w środku bramki power rack, od pozycji nieznacznie ponad piersią.
Kolejna technika nazywa się z angielskiego Lockout Prones i opiera się na podobnej technice na ławeczce bez asekuracji, jednak rozpoczynając z poziomu piersi.
Zatem w pierwszej pozycji (mowa tu o klasycznym lockout) sztanga spoczywa dość blisko piersi, uniesiona na ok. dwa centrymetry. Ramiona staraj się ułożyć mniej więcej równolegle do podłoża. W takiej pozycji cały ruch zależy głównie od mięśni piersiowch. Zwykle mięśnie naramienne wykonują dużą część pracy stabilizującej sztangę blisko piersi w trakcie normalnego uniesienia, jednak kiedy wykonujesz lockout ich wysiłek jest znacznie mniejszy.
Sztanga ułożona jest wtedy mniej więcej 2-8cm nad piersią (najtrudniejszy moment podniesienia rozpoczyna się właśnie po przekroczeniu tej wysokości).
Ćwiczenie należy wykonywać wyłącznie raz na tydzień, zwykle we wtorek, kiedy poprzedni dzień treningowy miał miejsce w sobotę (aby dać czas mięśniom, stawom i ścięgnom na porządną regenerację). Najlepiej oczywiście wykonywać oczywiście po odpowiedniej rozgrzewce, serie po 3-5 powtórzeń.
Druga seria powtórzeń wykonywana jest ze sztangą na wysokości 6-8cm, jednak nie wyżej niż 8cm nad piersią.
Technika lockout służy poprawie momentu wypychu w obydwu najtrudniejszych momentach ruchu wyciskania sztangi. Zwiększając swoją siłę rozpoczynając od martwego punktu można polepszyć zdolność sprężania mięśni oraz siłę mięśniową przy każdym kolejnym skutecznym podniesieniu.
Sam słynny Kubik zaleca ćwiczenie również części końcowej całego ruchu za pomocą lockoutu.
Na kolejnych stronach obrazowo przedstawiono różne formy lockoutu:
''Wszystkie najlepsze sylwetki zostały СКАЧАТЬ