Sekrety Treningu Old School. Francesco Schipani
Чтение книги онлайн.
Читать онлайн книгу Sekrety Treningu Old School - Francesco Schipani страница 15
Название: Sekrety Treningu Old School
Автор: Francesco Schipani
Издательство: Tektime S.r.l.s.
Жанр: Спорт, фитнес
isbn: 9788893987721
isbn:
Ławeczka pozioma 5 – 10 x 2
Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5-8
Uginanie ramion z hantlami na skośnej ławeczce 5 x 5 – 8
Wyciskanie francuskie na stojąco 5 x 8
Podciąganie na drążku 5 – 8 x 3
Power Clean 5 – 8 x 3
Opuszczanie ciężaru na kark i wyciskanie 5 – 8 x 5 – 8
wtorek/czwartek/sobota
wyciskanie z przysiadu zza pleców 5 x 5
Hack Przysiad 5 x 5
Łydki na przyrządach 25 powtórzeń
wiele serii
Donkey Calf 25 powtórzeń
wiele serii
Unoszenie nóg i uginanie ramion do boku 100 lub więcej powtórzeń
*Reg korzystał z tego programu z dużym sukcesem w latach 1956 i 1957.
PROGRAM nr. 11
poniedziałek/środa/piątek
Łydki na przyrządach 5 x 30
Donkey Calf 5 x 30
Unoszenie tułowia z opadu 4 x 10
Przysiady do przodu 5 x 5
Rwanie z ziemi 5 x 2
Wiosłowanie sztangą 4 x 8
Mięśnie grzebietu na przyrządach 4 x 10
Podciąganie na drążku 3 x 10
Ławeczka pozioma 5 x 2
Wiosłownie sztangą zza głowy 4 x 6
Wyciskanie hantli (jedno ramię na raz) 3 x 8
Unoszenie hantli boczne 3 x 10
Wtorek/czwartek/sobota
Uginanie ramion ze sztangą 4 x 10
Uginanie ramion z hantlami na ław. skośnej 4 x 10
Uginanie ramion z hantlami na siedząco 4 x 10
Wyciskanie francuskie na stojąco 4 x 10
Wyciskanie francuskie na leżąco 4 x 10
Uginanie ramion + tricepsy na przyrządach 4 x 10
*Reg Park korzystał z tego programu przygotowując się do konkursu Mr Universum w 1958 r.
Sylwetka jaką mógł pochwalić się Clarence Ross jest jedną z najbardziej rozbudowanych i imponujących jaką można było zobaczyć w latach ‘40.
Clarence wygrał konkurs Mr America w 1945r, a zaczął ćwiczyć w wieku 17 lat. W tamtym okresie typowy program składał się z ćwiczeń full body (przeważnie wykonywanych 3 razy na tydzień), z pojedyńczą serią zawierającą mniej więcej 10 powtórzeń wykonywaną dla dwunastu różnych ćwiczeń.
W tamtym okresie Clarence nie posiadał szczególnej wiedzy treningowej, więc przez kilka miesięcy ćwiczył wykorzystując wyłącznie jedno ćwiczenie – podrzut sztangi na klatkę piersiową i wyciśnięcie nad głowę (tzn. Clean and Press), które to ćwiczenie wykonywał przez tyle serii ile był w stanie wykonać 3 razy na tydzień w dni naprzemienne.
Później rozpoczął treningi ze swoim partnerem i jego program, wykonywany przeważnie w poniedziałki, środy i piątki, wyglądał następująco:
Przysiad
Wznosy barków ze sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Wiosłowanie sztangą
Wyrzut sztangi pod kątem 90°
Uginanie ramion ze sztangą
Unoszenie ramion w przód
Podrzut
Wiosłowanie sztangą zza pleców
Pullover
Wyciskanie z podłogi
Rwanie
Na każde ćwiczenie przypadała 1 seria po 10 powtórzeń i przy każdej próbie duży nacisk kładzono na poprawną technikę.
Stosując powyższy program Clarence odnosił zadziwiające rezultaty przez kilka miesięcy, jednak później zdał sobie sprawę, że nie jest już w stanie robić dalszych postępów.
W 1942r, korzystając z uwag jakich udzielił mu Leo Stern, Clarence stworzył nowy program treningowy, wykonywany zawsze 3 razy na tydzień, który składał się z następujących ćwiczeń:
Podrzut na klatkę piersiową
Sztanga na skośnej ławeczce
Unoszenie ciężaru boczne
Uginanie ramion naprzemienne
Wyciskanie hantelkami
Pullover oraz wyciskanie z podłogi
Wiosłowanie
Uginanie ramion ze sztangą
Prostowanie ramion na drążku
Przysiad
Brzuszki
Unoszenie nóg z padu
Na każde ćwiczenie tym razem przypadały 3-4 serie po 6-10 powtórzeń.
Sostując powyższy program Clarence odnotował znaczne postępy jeśli chodzi o przyrost masy, siły i mocy.
Następnie zdał sobie sprawę, że musi dużo popracować nad swoimi nogami, więc zdecydował się poświęcić na to osobną sesję treningową.
Tak więc, w okresie gdy zbliżał się konkurs, w dalszym ciągu trenując 3 razy na tydzień, poświęcał ranki na ćwiczenie górnej części ciała, a popołudnia na ćwiczenia górnej części ciała. Clarence wykonywał te same ćwiczenia z poprzedniego programu z dodatkiem wypychania ciężaru na suwnicy (leg press
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
СКАЧАТЬ