Силовые упражнения для мужчин и женщин. Ю. М. Медведько
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Силовые упражнения для мужчин и женщин - Ю. М. Медведько страница 7

Название: Силовые упражнения для мужчин и женщин

Автор: Ю. М. Медведько

Издательство:

Жанр: Здоровье

Серия: 40 уникальных упражнений

isbn: 978-5-17-059276-0

isbn:

СКАЧАТЬ на пах и приводящие мышцы бедра

      Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Согните колени и разведите их в стороны, прижимая ступни друг к другу так, чтобы ваши ноги образовали ромб.

      Удерживая ноги в этом положении, расслабьтесь. Сила тяжести потянет ноги к полу. Выдержите минуту, затем выпрямите ноги и снова повторите растяжку, позволив гравитации растянуть ваше уже более податливое тело.

      Чтобы увеличить гибкость, постепенно, от тренировки к тренировке, ставьте пятки все ближе и ближе к тазу. Вы также можете слегка надавливать на бедра руками.

      Рис. 5

      3. Растяжка позвоночника

      Упражнение А

      Лягте на живот, руки вместе и вытянуты вперед. Расслабьте тело. Затем руки приблизьте к голове и поднимите голову и плечи насколько возможно высоко, при этом опираясь предплечьями о пол. Задержитесь в таком положении примерно 20 секунд, затем снова лягте на пол, расслабьтесь на несколько секунд, затем повторите упражнение, но на этот раз задержитесь в верхнем положении чуть дольше. Затем расслабьтесь (рис. 5).

      Упражнение Б

      Теперь, не вставая с пола, приблизьте кисти рук к груди или, если так удобнее и растяжка позволяет, к плечам. Медленно выпрямите руки, чтобы спина выгнулась. Не форсируйте движение. Просто оторвите торс от пола и поднимите голову и плечи повыше. Расслабьте таз и ноги, расслабьте поясницу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в горизонтальное положение на пол. Сделайте несколько повторений. От тренировки к тренировке увеличивайте промежуток времени, в течение которого вы расслабляете поясницу и нижнюю часть тела. Также увеличивайте угол отклонения торса от пола и количество повторений. Все движения следует выполнять очень осторожно (рис. 6).

      Конец ознакомительного фрагмента.

      Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

      Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

      Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

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 СКАЧАТЬ