Секретные техники бойцов спецподразделений: Построение индивидуальной боевой системы. О. Ю. Захаров

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ выпрямлять руки вперед, разжимая кулаки. Раскрыв ладони, можете выдохнуть низом живота. В момент полного выдоха постарайтесь напрячь мышцы всего тела, после чего полностью расслабьтесь, сбросив мышечное напряжение, и вернитесь в исходное положение. Чередование верхнего (межреберного) и нижнего (животом) дыхания позволяет правильно дышать и освоить принципы концентрации.

      2. Круговые движения головой, наклоны вверх-вниз, вправо-влево. Повороты головы в сторону. То же самое проделываем с кистями рук и стопами ног.

      3. Приседания. В исходном положении пятки на ширине плеч, ступни разведены в стороны под углом 45 градусов, спина пряная, таз подобран кверху. Согнутые руки подняты к голове и без напряжения сжаты в кулаки, предплечья расположены вертикально, плечи собраны, грудь чуть опущена (не выпячивается). В таком положении тело естественно сгруппировано и свободно, верхняя и нижняя части тела как бы составляют одно целое. Эту связь необходимо сохранять и во время приседаний – спина должна оставаться прямой, таз подобранным, грудь опущенной, руки свободными. При такой группировке свободной от напряжения верхней части тела вся нагрузка во время приседания равномерно распределяется на ноги и бедра. Это и должно на начальном этапе фиксироваться сознанием.

      4. Упершись руками в колени (ноги вместе), делайте круговые вращательные движения в одну, затем в другую сторону. Поставив ноги на ширину плеч, повторите эти вращения.

      5. Стоя (ноги шире ширины плеч), наклонитесь вперед. Не сгибая колен, проделайте упражнения на скручивание. Пользуясь руками как балансиром, забросьте их как можно дальше назад вверх. Упражнения делайте попеременно вправо-влево.

      6. Исходное положение такое же, как в упражнении 5. Но при махах назад приседайте то на одну, то на другую ногу.

      7. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны, руки скрещены на груди. Выдохните, вращая корпус как можно дальше назад, сделайте вдох. При этом одну руку поднимите над головой ладонью вверх, другую опустите ладонью вниз. Затем то же самое проделайте в противоположную сторону.

      8. Отжимания от пола. При выполнении этого упражнения тело и слегка расставленные ноги должны быть в одной горизонтальной плоскости. Можно ограничиться только отжиманиями на ладонях. Однако для укрепления запястья, пальцев, а также для включения в работу других групп мышц можно рекомендовать варианты отжиманий с опорой на плотно сжатые кулаки (точнее на суставы указательного и среднего пальцев), на все пальцы, на три пальца (большой, указательный и средний), на два пальца (большой и указательный), на тыльные стороны ладоней.

      9. Прыжки на месте, попеременно поднимая колени высоко к груди.

      10. Садитесь на одно колено, затем выпрыгните вверх, поднимая руки над головой и отводя их назад. При этом пытайтесь максимально распрямиться и прогнуться в спине. Теперь садитесь на другое колено и повторите прыжок.

      11. Из положения сидя на корточках, руки за головой согнуты, выпрыгиваете верх, чуть прогнув тело. В момент достижения высшей СКАЧАТЬ