15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим. Илья Качай

Чтение книги онлайн.

      Преодолевайте катастрофизацию

      Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.

      Примеры:

      – «А что если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»

      – «Если я допущу ошибку в этом тесте, это будет просто ужасно!»

      – «Я обязательно сделаю что-то неправильно в своём отчёте! Это полный провал!»

      – «У меня обязательно найдут какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!»

      Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света».

      Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум, вероятностный прогноз.

      Что делать? Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Сосредоточиться на том, что поддаётся контролю.

      Избавляйтесь от непереносимости дискомфорта

      Непереносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.

      Примеры:

      – «Вставать рано утром смерти подобно!»

      – «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»

      – «Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»

      – «Я не вынесу, если это произойдёт!»

      Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно».

      Альтернативный способ мышления: высокая переносимость дискомфорта.

      Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела

      Прекратите оценивать себя и других

      Оценочность – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей, отождествление отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности.

      Примеры:

      – «Я ни на что не годен».

      – «Он неудачник».

      – «Она полное ничтожество».

      – «Я никчёмный, а иначе как объяснить её критику в мой адрес?»

      Ключевые слова: «плохой», «никчёмный», «глупый».

      Альтернативный способ мышления: безоценочность.

      Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение СКАЧАТЬ