Название: Пережить магнитные бури и остаться здоровым. Советы, рекомендации, рецепты специалистов-медиков
Автор: Юлия Владиславовна Мизун
Жанр: Здоровье
isbn: 978-5-227-02921-8
isbn:
Упражнение № 5
Исходное положение и движение брюшной стенки те же. Сделать медленный полный вдох. Задержать дыхание на 8—10 секунд. Медленно выдыхать воздух в течение 2 секунд, задержать выдох на 2 секунды, затем продолжать выдох 2 секунды и так чередовать до полного выдоха».
Автор метода приводит следующие упражнения:
1. Ходьба на месте в быстром темпе (90 шагов в минуту) или бег на месте (120–180 шагов в минуту).
2. Исходное положение (ИП) – стоя, руки с эспандером вытянуты вперед, эспандер на уровне желудка. Растянуть эспандер – вдох, опустить – выдох. Выполнять без напряжения, темп медленный, 15–20 повторений.
3. ИП – стоя, ноги шире плеч, руки с эспандером подняты над головой. Растянуть эспандер, наклониться вперед и вниз, ИП – вдох. Выполнять без напряжения, в медленном темпе, 10–15 повторений.
4. ИП – лежа на спине, руки за головой. Сесть, достать руками пальцы выпрямленных ног, втянуть живот, вернуться в исходное положение. Сгибание – выдох, ИП – вдох. Выполнять в медленном темпе до 20 повторений.
5. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять выпрямленные ноги, продолжая движение, коснуться пальцами ног пола за головой, вернуться в ИП. Поднимание ног – выдох, ИП – вдох. Выполнять в среднем темпе, 10–20 повторений.
6. ИП – стоя, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны. Не отклоняя туловища вперед или назад, перенести вес тела на согнутую ногу. Сделать как можно более глубокий полуприсед, выпрямиться в ИП. Полу-присед – выдох, ИП – вдох. Темп выполнения медленный, сделать 15–20 повторений в каждую сторону.
Комплекс упражнений для лиц с патологическими процессами (отклонениями в состоянии здоровья) предназначен для оздоровительных целей. Нормальная нагрузка достигается в том случае, если в период занятий частота сердечных сокращений у больных достигает 120 в минуту, систолическое артериальное давление повышается на 40–60 мм рт. ст. с нормализацией в период реституции. После занятий самочувствие должно быть хорошее. У людей, занимающихся изометрическими упражнениями по описанному методу, улучшаются функциональные параметры кардиореспираторной и управляющей систем.
СОСТАВ КОМПЛЕКСА
1. Циркуляторные упражнения 1, 2 и 3 (по 10 повторений).
2. Изометрические упражнения 3, 1 и 4 (по 3 повторения).
3. Изометрические упражнения 9 и 14 (по 3 повторения).
4. Циркуляторные упражнения (10 повторений).
5. Изометрические упражнения 23, 24 и 28 (по 3 повторения).
6. Изометрические упражнения 4 (10 повторений) и 1 (3 минуты).
Автором составлены комплексы для здоровых людей в возрасте 20–40 лет и старшей СКАЧАТЬ