Бодибилдинг, атлетизм для всех. В. Д. Чингисов

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ style="font-size:15px;">      • Используйте только те тренировочные системы, которые обеспечивают большой период отдыха между тренировками отдельных мышц.

      • Спите не меньше 8 часов ежедневно.

      • Необходим дневной сон (если возможно).

      • Всегда откладывайте тренировку, если чувствуете усталость.

      Аэробика

      • Любые виды аэробной нагрузки сведите к минимуму. Плавайте, бегайте или ездите на велосипеде не чаще трех раз в неделю.

      • Лучшее аэробное упражнение – на велоэргометре, позволяющем контролировать уровень сердечных сокращений.

      • Каждую тренировку завершайте 20-минутной «заминкой» на велоэргометре. Это хорошо скажется на сердечной мышце. Уровень нагрузки определите по пульсу. Он не должен превышать следующего показателя: 220 минус ваш возраст в годах. И все это умножить на 0,6 или 0,8.

      Питание для вас – ключевой момент в наборе массы

      • Питайтесь 5–7 раз в день (включая прием концентрированного белка) каждые 2,5–3 часа.

      • Белки принимайте из расчета 1,5 г на 0,5 кг собственного веса.

      • Удельный вес протеинов в меню должен составлять 25–30 %, углеводов – 50 %, жиров – 20–25 %.

      • За 1,5 часа до отхода ко сну примите концентрированный протеин.

      • Меньше потребляйте моносахаридов – сахара, варенья и т. д., быстро распадающихся в организме. Вместо них потребляйте сложные полисахариды – крахмал, картофель, рис.

      • Меньше ешьте продуктов, ускоряющих метаболизм: орехи, бобовые, мучные изделия, сухофрукты и пр.

      • Обязательно принимайте витамины и минеральные вещества.

      Образ жизни

      • Любые стрессы будут помехой в наборе «массы». Пересмотрите свою жизнь в целях сокращения внешних стрессовых воздействий. Старайтесь не волноваться по пустякам. Применяйте особую психотехнику борьбы с нервным напряжением: медитацию, технику визуализации, йогу.

      • Меньше двигайтесь!

      • Выпивайте 2,5 л воды ежедневно.

      Мезоморфный тип (рис. 8) – атлетический; сложение людей этого типа наиболее пропорциональное. При правильном питании подкожный жир – в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки. Прирожденный культурист. Сильная природная мускулатура.

      Можно ставить и успешно решать самые смелые задачи. Результаты силовых упражнений оптимально сказываются на мышечной массе. Мышечная масса хорошего качества и активно «лепит» фигуру, но нельзя ждать однозначной реакции различных групп мышц на нагрузки.

      Нередко генетически предопределенные свойства заставляют какую-либо группу мышц развиваться с опережением, нарушая гармонию. Надо уметь вовремя уловить эту тенденцию и скорректировать развитие всех групп мышц. Иначе дисгармония в развитии может закрепиться, и потом ее не так просто будет исправить. Иногда подобные ситуации создаются сознательно: новичка подстерегает соблазн сразу бросить все силы на развитие рук и верхней части тела, что придает фигуре СКАЧАТЬ