Бодибилдинг, атлетизм для всех. В. Д. Чингисов

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ и объективность вашей самооценки позволит умело использовать их. С другой стороны, пусть те, кому критическое отношение к своим качествам не помешало признать их идеальными для занятий атлетизмом, не обольщаются мыслью, что у них все пойдет абсолютно гладко. Да и вообще: чем меньше самоуверенности, тем меньше небрежности, а значит, и ошибок.

      Эктоморфный тип (рис. 7) характеризуют тонкокостность, отсутствие излишних жировых отложений, вытянутые пропорции. Относительно слабая мускулатура. Повышенная скорость обменных процессов. Медленный рост мышечной массы.

      Силовые результаты не будут расти так быстро, как хотелось бы. Помните, что форсировать процесс вам никак нельзя. Перетренировки и травмы сухожилий, которые прервут пусть не очень быстрый, но стабильный прогресс, – вот чем вы рискуете, если не будете учитывать особенности вашего сложения. Зато при тонкой кости и тонкой талии даже скромные прибавления мышечной массы будут заметно корректировать ваше сложение, создавая хорошие предпосылки для дальнейших занятий. А медленно, но верно крепнущая мышечная база позволит мечтать и о самых серьезных силовых показателях.

      Тренировки не должны затягиваться. Перерывы между подходами удлиняются до более полного восстановления. Число повторов обычно до 8, иногда даже меньше. Преодоление веса отягощений более динамично, с подключением к работе мышц, на которые не падает основная нагрузка при выполняемых движениях, но они могут помочь его выполнить. (Такое комплексное выполнение упражнения называют «читинг», или «швунг».) Возможно включение в тренировку упражнений и с большим количеством повторов, но лишь как дополнение к воздействию на тренируемую группу мышц.

      Пища для атлетов с эктоморфным типом сложения должна быть более калорийной. Особенным разнообразием должны отличаться продукты, «поставляющие» белок, причем белок животного происхождения должен сочетаться с белком растительным. Так что гречневая каша с молоком, мясо с зеленым горошком, рыба, блюда из риса и прочие подобные незамысловатые кушанья должны быть постоянно на вашем столе. Любые тренировки могут оказаться бесполезными, а то и вредными, при несбалансированности нагрузок и соответствующей диеты. Впрочем, сказанное относится к спортсменам со сложением всех трех типов.

      Тип тренировок, который подходит:

      • Система сплита предполагает тренировку 1–2 мышечных групп на одном занятии.

      • Мышечная группа тренируется только один раз за недельный цикл.

      • Особое внимание уделяется отдыху между тренировками. Используются дополнительные средства восстановления: массаж, сауна, травяные настои, медитация.

      • Тренировка обязательно переносится, если мышцы или мышечная группа не полностью восстановили свой тонус.

      • Системы тренировок и комплексы используются не дольше 1 мес.

      • Главный методический прием: неуклонное повышение интенсивности тренировок за счет увеличения силовых нагрузок, количества сетов и повторов.

СКАЧАТЬ