Бодибилдинг, атлетизм для всех. В. Д. Чингисов

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ style="font-size:15px;">      • «Средняя штанга». Протяжка или рывок в стойку 3–5 + жим штанги за головой 3–6 + наклоны со штангой на плечах 8–12 + приседание со штангой на выпрямленных вверх руках (рывковый хват) 3–5.

      • «Тяжелая штанга». Подъем штанги на грудь в стойку 3–5 + жим (швунг) с груди 3–5 + приседание со штангой на груди 4–6.

      Многие начинающие открывают масс-тренинг «дыхательными приседаниями» – комбинацией приседаний со штангой на плечах и растягивающих упражнений типа пулловера и разводок лежа. Дозировка – 3-5x15-3 + 3-5x12-15, вес умеренный. Комбинация особенно эффективна для молодых. Что же касается самого комплекса, то в него отбирают 4-10 упражнений широкого профиля, начиная с «незаменимых» типа приседаний со штангой на плечах и жима штанги лежа и далее – различные варианты тяг (становая, в наклоне, протяжка), жимов (штанги с груди и за головой стоя или сидя, разными хватами, гантелей), подъемов на бицепс (штанги, гантелей). Дозировка – 2-6x4-8.

Переменный курс (1–2 месяца)

      Стремление увеличить нагрузку в наиболее важных упражнениях ведет к измерению их «представительства» в недельном цикле при сохранении тех же трех занятий. Упражнения теряют прежнее равноправие»: на одни, назовем их собственно «ударными», приходится заметно больше подходов и прогрессивных принципов, нежели на другие, «обеспечивающие» трофику мышц и пропорциональность развития. Пример:

      I

      1. Приседание со штангой на плечах 6x10-3.

      2. Отжимание на брусьях 4x8.

      3. Жим штанги лежа горизонтально 6x8-2.

      4. Наклоны со штангой на плечах стоя 3x8.

      5. Тяга штанги в наклоне 4x8.

      6. Подъем штанги на бицепс 4x10-6.

      II

      1. Жим штанги лежа 6x10-4.

      2. Подъем штанги на грудь в стойку 3x6-3.

      3. Становая тяга 6x8-3.

      4. Жим штанги за головой 3x8.

      5. Жим ногами 4x8.

      III

      1. Наклоны лежа с опорой под бедрами 3x10.

      2. Становая тяга 6x8-3.

      3. Жим штанги на наклонной скамье 5x8.

      4. Подтягивание за голову широким хватом 4x8.

      5. Приседание со штангой на плечах 5x5.

      Пресс и голень прорабатываются дополнительно в тренировочные или свободные дни. Объем и интенсивность умеренные.

Ударный сплит (1–2 месяца)

      Развитие идей предыдущего курса ведет к разделению блока «ударных» и блока «обеспечивающих» упражнений по разным тренировочным дням.

      Разделение условное – нежелательность сводить в одном занятии тяги и приседания с большим весом с одной стороны, возможность и необходимость дополнить ударные дни, с другой, искажают чистоту идеи. Пример:

      I

      1. Жим штанги лежа 8-10x15-1.

      2. Приседание со штангой на плечах 8-10x15-2.

      3. Отжимание на брусьях 5x5.

      II

      1. Подъем штанги на грудь в стойку 2x5.

СКАЧАТЬ