Бодибилдинг, атлетизм для всех. В. Д. Чингисов

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ большинством упражнений рекомендуется выполнять хотя бы один разминочный сет – 20–30 повторов с небольшим весом.

      Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2–3 сета скручиваний по 20–40 повторов каждый.

      Вспомогательные упражнения

      Предлагаем шесть отличных упражнений, которые пусть и не претендуют на высший балл, зато удачно дополняют тренировку.

      Подтягивания. Одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Первым делом вы должны «освоить» собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе мышц верха тела и силу рук, что пригодится вам в тягах на спину.

      Отжимания на брусьях. В упоре на прямых руках новичкам следует слегка наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания по вертикали смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать проще. Сначала освойте его. И только потом нацеливайте отжимания на трицепсы.

      Подъем штанги на бицепс. Начинающие главное внимание должны уделять правильной технике: локти – у корпуса, никакого движения в плечевых суставах. Данное упражнение нацелено на повышение силы плечевого пояса.

      Подъем на носки стоя. Чем раньше вы начнете развивать икроножные мышцы, тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал роста.

      Выпады. Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.

      Наклоны со штангой. Упражнение нацелено на избирательное укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы много сидите, стоит повременить с приседаниями и становой тягой и для начала подкачать поясничную область.

Чехословацкая школа

      Рассчитана на 4–8 недель. В недельном цикле 4 занятия. Тренировать пресс нужно произвольно, не увлекаясь количеством подходов и упражнений, но и не забывать эту важную группу. Схема подходов в остальных упражнениях: первый подход разминочный, с небольшим весом, далее устанавливается основной тренировочный вес. Стиль выполнения – силовой, четкий, динамичный. В последнем подходе вес снижается, поднимать снаряд следует максимально быстро.

      Понедельник, четверг

      1. Жим штанги лежа горизонтально 1x10, 6x5-3, 1x8-10.

      2. Глубокие приседания со штангой на плечах 1x10,3-6x9-6, 1x8-10.

      3. Отжимание на брусьях с отягощением 1x10-15, 6x5-7, 1x10.

      Вторник, пятница

      1. Тяга штанги за один конец 1x10, 6x5-3, 1x8.

      2. Жим (швунг) за головой стоя 1x10, 5x5, 1x8-10.

      3. Подъем штанги на бицепс с читингом 1x10,8-10x5, 1x10.

      4. Жим лежа горизонтально или на наклонной скамье узким хватом 1x10, 8x5-3, 1x10.

Русская школа

СКАЧАТЬ