Правильное питание как минное поле. Ирина Брехт

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ содержимого желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Когда мы теряем ВЕС, не всё из утраченного – ЖИР. Подсчитано, что во время голодания вес уходит в соотношении 70 % – вода и содержимое кишечника, 25 % – жир и 5 % – мышцы⁶ и чем больше голодание, тем больше мышц организм разрушает для получения энергии¹⁰.

      Самое быстрое похудение происходит за первую неделю любой диеты, когда человек легко сбрасывает 2–3 килограмма. К сожалению, все кратковременные изменения веса – потеря воды, гликогена, опустошение кишечника^7,8,13. Всё это быстро возвращается обратно, стоит закончить диету и вернуться к своему обычному питанию. Например, как только соблюдающий безуглеводную диету человек съедает что-то с высоким содержанием углеводов, на следующий день он может увидеть прибавление веса. Дело не в том, что углеводы отложились в жир или сломался метаболизм, а в задержке организмом воды от временного повышения уровня инсулина^16–18.

      Теперь, когда мы разобрались с быстрым похудением и набором веса на диете и после неё, посмотрим, с какой скоростью уходит жир. Даже если предсказывать похудение чисто математически, чтобы сжечь запасенные в килограмме жировой массы человека 7 000 калорий, понадобится много времени. Для сравнения: за час ходьбы в среднем темпе тратится около 300 калорий. Чтобы сжечь 7 000 калорий, понадобится идти 23 часа, не останавливаясь, и ничего не есть. В реальности же похудение никогда не происходит с математической точностью и занимает ещё больше времени⁹.

      В одном исследовании полные люди практически ничего не ели четыре дня (каждый день они получали 3,2 ккал на килограмм веса тела в виде протеинового коктейля или сахарозы), занимались ходьбой 8 часов в день и 45-минутной тренировкой на велосипеде для рук. Цель эксперимента – создать дефицит в 5 000 калорий в день. В результате жировая масса каждого участника уменьшилась в среднем на 2 килограмма. И хотя учёные называют этот результат статистически значимым, в реальной жизни это показывает, насколько медленно уходит вес, даже если ничего не есть и много двигаться¹².

      Организм внимательно следит за своими запасами энергии, и если видит какие-то изменения, включает разные механизмы защиты от голода и истощения. Например, он снижает уровень гормонов, которые управляют обменом веществ, снижает активность нервной системы, делая человека сонным, вялым и малоподвижным, включает голод на полную мощность и тягу к калорийной еде, замедляет наступление сытости. Всё это заставляет нас в итоге двигаться меньше, а есть – больше. Вот почему люди в похудении добиваются только половины от того результата, который можно предсказать математически¹¹.

      На графике (рис. 3) ниже представлены математическая модель похудения и реальная⁹.

      Рис. 3

      Задание № 2

      Узнайте, сколько времени вам понадобится, чтобы сбросить лишний вес. Простой алгоритм даёт Lyle McDonald в книге The Woman’s Book: A Guide to Nutrition, Fat Loss and Muscle Gain¹⁵.

      Шаг 1: определите, сколько килограммов вы хотите потерять. Например, при весе 65 килограммов вы хотите похудеть на 10 килограмов.

СКАЧАТЬ