Правильное питание как минное поле. Ирина Брехт
Чтение книги онлайн.
Читать онлайн книгу Правильное питание как минное поле - Ирина Брехт страница 27
Название: Правильное питание как минное поле
Автор: Ирина Брехт
Издательство: Издательство АСТ
Жанр: Здоровье
Серия: Звезда инстаграма
isbn: 978-5-17-115557-5
isbn:
В любом случае ко всему, что касается продолжительности жизни и питания, лучше относиться с долей критики. Идея идеальной зоны для углеводов выглядит логичной, а выбор установки «очень много» или «очень мало» редко является полезным. Но маловероятно, что ваша жизнь будет напрямую зависеть от попадания в идеальную зону углеводов.
Рис. 7
Почему эффективна низкоуглеводная диета?
В целом исследования показывают, что низкоуглеводные диеты (100–150 грамм чистых углеводов в день) более эффективны для кратковременной потери веса при одинаковой калорийности питания, и вот почему.
Все низкоуглеводные диеты предполагают увеличение белков в еде, а белки полезны для похудения по многим причинам: лучшее насыщение в одном приеме пищи и за день, контроль уровня глюкозы в крови и снижение эпизодов перекусов, защита мышц.
Сильное снижение углеводов приводит к быстрой потере веса в первые недели диеты за счет потери гликогена и удерживаемой им воды.
Это бывает при ожирении, диабете 2-го типа, синдроме поликистозных яичников и субклиническом повышении андрогенов. Когда организм хуже усваивает глюкозу, низкоуглеводные диеты с пропорциональным увеличением доли жиров (до 35 %) могут быть более эффективными.
Отказываясь от шоколада, можно думать, что отказался от сладкого, хотя на самом деле отказ происходит ещё и от жирного. Убирая такую еду, мы автоматически снижаем калорийность питания.
Есть меньше углеводов – простое правило, которое у некоторых повышает приверженность диете.
Значит ли это, что низкоуглеводная диета эффективнее любого другого подхода? Если мы будем смотреть не в отрезке за пару недель, а за несколько месяцев, то увидим, что особенных преимуществ у неё нет. Вот сводная таблица (табл. 3) из недавних метаанализов.
Табл. 3
Таким образом, если смотреть на скорость потери веса за несколько месяцев, никаких преимуществ у низкоуглеводной диеты нет – важен дефицит калорий20–23.
Сахар и эпидемия ожирения
Еда с добавленными сахарами – проблема современного питания, и сладкоежки чаще имеют лишний вес, потому что получают со сладкой едой больше калорий20. Но в последние годы стала популярна теория углеводно-инсулинового ожирения, согласно которой любое количество сахара поднимает инсулин, блокирует жиросжигание и вызывает ряд метаболических нарушений, приводящих со временем к лишнему весу в обход калорийности питания. Чтобы понять, почему эта модель неверна, посмотрим на основные её идеи.
В СКАЧАТЬ