Йога для спины: лучшие практики для здорового позвоночника. Сергей Тафинцев

Чтение книги онлайн.

      Мышцы шеи также укорачиваются, поскольку голова в положении сидя наклонена, а взгляд направлен вниз.

      Для того чтобы лучше был виден предмет, на который направлен взгляд, голова подсознательно выдвигается вперед, как бы приближаясь к этому предмету. Это приводит к растяжению мышц задней поверхности шеи и укорочению передних.

      Таким образом, природный шейный прогиб сглаживается, и позвонки принимают неправильное положение. Это вызывает повышенную нагрузку на суставы шейных позвонков, на связки, диски и другие элементы шеи.

      Здесь нужно выполнять упражнения на растяжение мышц передней поверхности шеи, а также на укрепление мышц задней поверхности.

      Комплекс для растягивания сокращенных мышц и укрепления растянутых (начальный уровень)

      Правая нога согнута в колене под углом примерно в 90 градусов. Левое колено лежит на полу.

      При желании под колено можно положить мягкое полотенце или плед.

      Таз направляйте вперед и вниз.

      Вы можете дополнительно положить руки на таз или на левую ягодицу, помогая направлять таз вперед и вниз.

      Расслабьте переднюю поверхность левого бедра (рис. 40). Затем выполните то же самое на другую ногу.

      Рис. 40

Лук

      Лягте на живот. Руками возьмитесь за стопы или голени (рис. 41). Стремитесь «натянуться» как лук. Если получается, поднимитесь вверх и оторвите колени от пола.

Наклон к ноге с кирпичами

      Правая нога находится впереди, колено выпрямлено. Левое колено лежит на полу. При желании под колено можно положить мягкое полотенце.

      Со вдохом согните ногу в колене и слегка приподнимите голову (рис. 42).

      На выдохе наклонитесь к ноге, слегка опустите голову и выпрямите ногу в колене.

      Выполняйте это упражнение 5–7 раз в динамике, затем зафиксируйте положение в наклоне с выпрямленной ногой.

      Затем выполните то же самое на другую сторону.

      Рис. 41

      Рис. 42

Верблюд

      Поставьте ладони или кулаки на ягодицы. Сделайте прогиб и уводите таз вперед. Останьтесь в положении на несколько секунд, затем отдохните.

      Поставьте ладони на пятки и стремитесь таз выдвигать вперед за линию коленей (рис. 43).

      Выбирайте доступный для вас вариант выполнения.

Виманасана

      Из положения лежа на животе оторвите подбородок от пола, грудь и ребра остаются на полу. Не нужно высоко подниматься. Локти отведите в стороны и стремитесь сводить лопатки ближе друг к другу. Зафиксируйте положение на 20–40 секунд и отдохните.

      Рис. 43

      Снова приподнимитесь и выпрямленные руки отведите в стороны. Ладони СКАЧАТЬ