Гимнастика и активный образ жизни во время беременности. Коллектив авторов
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Гимнастика и активный образ жизни во время беременности - Коллектив авторов страница 6

Название: Гимнастика и активный образ жизни во время беременности

Автор: Коллектив авторов

Издательство:

Жанр: Медицина

Серия:

isbn: 978-5-488-02620-9, 978-5-94666-602-2

isbn:

СКАЧАТЬ голову, плечи, часть грудной клетки от пола вверх (рис. 17, б, в). Не отрывайте стопы от пола и не выпрямляйте ноги. Тянитесь вперед именно грудью, а не шеей. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, обязательно полностью расслабьтесь на 1 – 2 секунды. Это упражнение тренирует прямую мышцу живота. Повторите его 8 – 10 раз.

      Рис. 17

      а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 11

      На более позднем сроке беременности при напряжении мышц живота можно опираться скрещенными руками на живот.

      ! Упражнение направлено на укрепление прямой мышцы живота и рекомендуется только до 20-й недели.

      Это упражнение можно выполнять, опираясь ногами на стул или гимнастический мяч.

      Упражнение 12

      Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела (рис. 18, а).

      Рис. 18

      а – исходное положение; б – выполнение упражнения 12

      На выдохе плавно и без рывков поднимите голову, плечи и грудь, обопритесь ладонями о колени и с усилием надавите на них снаружи (рис. 18, б). Колени при этом, наоборот, старайтесь раздвинуть, напрягите мышцы живота, поясницу прижмите к полу. Живот напряжен. Старайтесь не отрывать стопы от пола. Оставайтесь в этом положении 1 минуту. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз. Выполняя упражнение, избегайте резких движений.

      ! Это упражнение можно выполнять до 20-й недели беременности. Оно укрепляет прямую мышцу живота.

      Упражнение 13

      Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела или поддерживают живот, ноги согнуты в коленях (см. рис.18, а).

      Согните правую ногу и прижмите стопу к полу (рис. 19, а). Выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх перпендикулярно полу (рис. 19, б). На выдохе медленно опускайте ногу вниз, так, чтобы при этом напрягались нижние части мышц живота. В этом положении рисуйте ногой в воздухе небольшие круги до 15 раз (рис. 19, в), затем опустите ногу на пол и расслабьтесь. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

      Рис. 19

      Выполнение упражнения 13

      Упражнение 14

      Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке (рис. 20, а).

      Напрягите мышцы живота. На выдохе медленно одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу и попытайтесь сблизить их (рис. 20, б). На вдохе плавно опустите руку и ногу обратно, в исходное положение. Расслабьтесь. Затем то же самое повторите с правым локтем и левым коленом. Выполните по 5 таких подтягиваний каждой руки и ноги.

      Рис. 20

      а – исходное положение; б – выполнение упражнения 14

      ! Не тяните шею руками!

      Упражнение 15

      Исходное СКАЧАТЬ