Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней. Джиллиан Майклз
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней - Джиллиан Майклз страница 20

СКАЧАТЬ (размер порции = 1 чашка)

      ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

      КАЛОРИЙНОСТЬ – 124 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 10 г; НАТРИЙ – 298 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,8 г; УГЛЕВОДЫ – 8 г

      Завтрак в чашке (Б)

      Кулинарный спрей, желательно обезжиренное или каноловое масло

      4 яйца

      4 ломтика бекона из индейки

      200 г колбаски чоризо (без оболочки)

      ¼ чашки тертого маложирного чеддера

      1. Разогрейте духовку до 180 °C. Сбрызните форму для маффинов антипригарным спреем. Выложите кусочки колбасы в 4 формы для маффинов так, чтобы полностью покрыть дно, прижмите.

      2. Покройте беконом стенки формы. Разбейте яйцо в каждую форму. Запекайте примерно 20 минут, пока не увидите, что бекон готов. Посыпьте сыром и запекайте, пока сыр не расплавится, еще примерно 2–3 минуты. Подавайте теплым.

      4 порции

      ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

      КАЛОРИЙНОСТЬ – 177 ккал; ЖИРЫ – 11 г; БЕЛКИ – 10,5 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 0 г

      Буррито на завтрак (М, С, Б)

      4 белка больших яиц или эквивалентное количество заменителя яиц

      1 ст. л. 1 % маложирного молока

      1 ч. л. рубленой зелени кинзы

      Щепотка черного перца крупного помола

      Кулинарный спрей

      2 ст. л. сыра чеддер, тертого на крупной терке, разделить на 2 части

      2 тортильи (диаметром 20 см) разогреть

      4 ст. л. нарезанных помидоров без семян, разделить на 2 части

      2 ч. л. сальсы с кусочками овощей в банке разделить на 2 части

      1. Смешайте первые 5 ингредиентов (включая перец) в средней миске.

      2. Сбрызните кулинарным спреем разогретую на среднем огне среднюю антипригарную сковороду. Влейте яичную смесь. Помешивая смесь жаропрочной резиновой лопаткой, приготовьте яичницу-болтунью.

      3. Выложите 1 ст. л. сыра в центр лепешки; сверху положите яичницу, 2 ст. л. помидоров и 1 ст. л. сальсы.

      4. Сверните тортилью конвертиком (нижний край вверх, стороны к центру). Повторите процедуру с оставшимися ингредиентами.

      2 порции (размер порции = 1 буррито)

      ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

      КАЛОРИЙНОСТЬ – 139 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 15 г; ХОЛЕСТЕРИН – 222 мг; НАТРИЙ – 467 мг; КЛЕТЧАТКА – 1 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

      Французский омлет (Б)

      1 ч. л. оливкового масла

      ¾ чашки нарезанного красного сладкого перца

      ¾ чашки нарезанного зеленого сладкого перца

      1 зубчик чеснока, измельченный

      ½ ч. л. сушеного тмина

      ¼ – ½ ч. л. молотого красного перца

      1 чашка свежих помидоров, нарезанных кубиками

      4 больших яйца, слегка взбить

      1 ст. л. рубленой зелени петрушки (по желанию)

      1. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем СКАЧАТЬ