Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня. Дмитрий Гудков
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня - Дмитрий Гудков страница 11

СКАЧАТЬ «фильтруется» и нагревается (важно при тренировках на улице в холодное время).

      Есть еще такая полезная рекомендация, которая поможет соблюдать все правила — фокусируйтесь только на выдохе! Усилие – выдох. Как можно полнее – выдох. Ритм – по выдохам. В перерывах – выдыхаем весь воздух из лёгких! Говорят, что если вы будет правильно выдыхать, то и вдыхать тоже будете так, как надо.

      Если сосредоточиться на соблюдении указанных выше правил, то это и будет контролем дыхания. Лично мне этот контроль начал приносить плоды на первой же тренировке.. Но дело тут не только в физиологии…

      Психологический аспект контроля дыхания

      Простой контроль дыхания не сделает вас сразу рекордсменом – дыхание так или иначе будет сбиваться, и тренироваться все равно будет тяжело. Просто с контролем вы будете тренироваться гораздо эффективнее. Сердечно-сосудистая выносливость («дыхалка») поддается тренировке как и любые другие системы организма. Так что практикуйте правильное дыхание, старайтесь держать его как можно дольше и становитесь постепенно сильнее и выносливее. Но есть один интересный момент.

      Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы становитесь более устойчивы морально. Что это значит. Ваш мозг занят дыханием и техникой выполнения упражнений. И не обращает внимание на «лишние» сигналы нервной системы, которая так и подначивает нас прекратить над собой издеваться. Всем знакомы эти подленькие мыслишки:

      • Что-то тяжело идет сегодня.

      • Блин, это ведь только начало!

      • Сейчас закончу, но потом обязательно сделаю больше.

      • Может черт с ним – с рекордом?

      • Кажется, я больше не могу…

      • и т. д.

      Если вы сосредоточены на дыхании, то подобные мысли будут нечастыми гостями в вашей голове. Ресурсы заняты другим. А вы – машина, не знающая страха и слабости. Не зря беременным говорят: «Дыши!».

      Так что, даже если вы считаете себя спортивным гуру, попробуйте на одной тренировке сосредоточится на своем дыхании. Понаблюдайте, поправьте себя, если надо, подержите один и тот же ритм как можно дольше. И посмотрите на результаты. Больше, чем уверен, что они вас приятно удивят.

      3. Цикл 1

      3.1 Силовые тренировки

      Силовые тренировки проводятся три раза в неделю:

      • Понедельник – тренировка А

      • Среда – тренировка B

      • Пятница – тренировка C

      Между ними кардио-тренировка (смотри следующий раздел). Воскресенье – выходной. Потом все повторяется.

      Важно! Результаты каждой тренировки записывать в ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК, чтобы каждую неделю улучшать собственные результаты.

      В качестве подтягиваний, отжиманий и приседаний используйте те варианты упражнений, которые вы подобрали с учетом рекомендаций СКАЧАТЬ