На пути к гармонии: Как справляться с тревожностью, выгоранием и депрессией. Оксана Александровна Комиссарова
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу На пути к гармонии: Как справляться с тревожностью, выгоранием и депрессией - Оксана Александровна Комиссарова страница 2

СКАЧАТЬ 1. Выявление тревожных мыслей: Первый этап работы с тревожностью – это осознание того, какие мысли вызывают тревогу. Например, если вы беспокоитесь о возможной неудаче на работе, запишите свои мысли, связанные с этой ситуацией: «Я провалюсь», «Все будут меня критиковать», «Я больше никогда не добьюсь успеха».

      Шаг 2. Разделение мыслей: После того как вы зафиксировали свои тревожные мысли, разделите их на две категории:

      ○ Реальные мысли – это те, которые подтверждаются фактами.

      ○ Воображаемые мысли – это предположения, негативные прогнозы, которые часто не соответствуют реальности.

      Пример: мысль «Я провалюсь» можно разделить на две части: факт – «У меня было несколько неудач в прошлом», воображение – «Я больше никогда не справлюсь с задачей».

      Шаг 3. Переоценка мыслей: Теперь важно переоценить воображаемые мысли. Например, мысль «Я никогда не справлюсь с задачей» можно заменить на более объективную: «У меня были неудачи, но также были и успешные моменты. Я способен справиться, если буду следовать плану».

      Шаг 4. Действие на основе переоценки: После того как вы скорректировали свои мысли, сделайте шаги, основанные на новой, более реалистичной точке зрения. Это поможет не только уменьшить тревогу, но и повысить уверенность в своих силах.

      КПТ помогает увидеть тревожные мысли под другим углом, научиться останавливать их и действовать более эффективно.

      Техника "5-4-3-2-1"

      Это техника заземления, которая помогает вернуться в настоящий момент, снизив уровень тревожности. Она основана на использовании всех пяти чувств для восстановления связи с реальностью.

      Найдите 5 предметов, которые вы можете видеть.

      Обратите внимание на 4 вещи, которые вы можете потрогать.

      Сосредоточьтесь на 3 звуках, которые вы слышите.

      Почувствуйте 2 запаха вокруг.

      Ощутите 1 вкус.

      Эта техника помогает перенести внимание с тревожных мыслей на то, что происходит вокруг вас, вернув ощущение контроля над ситуацией.

      Дыхательная техника "Квадратное дыхание"

      Эта техника помогает успокоить нервную систему, когда тревога начинает нарастать.

      Вдох на 4 секунды.

      Задержка дыхания на 4 секунды.

      Выдох на 4 секунды.

      Задержка дыхания на 4 секунды.

      Повторите этот цикл несколько раз, сосредоточившись на дыхании. Это позволяет замедлить сердцебиение и снизить уровень стресса, помогая вам вернуться к более спокойному состоянию.

      Техника "100 причин, почему это не правда"

      Эта техника помогает работать с тревожными убеждениями и негативными установками.

      Напишите тревожную мысль или убеждение, которое вызывает беспокойство.

      Составьте СКАЧАТЬ