Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Алекс Корб
Чтение книги онлайн.
Читать онлайн книгу Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа - Алекс Корб страница 8
✓ Спасибо тебе, разум, за то, что подал мне мысль под названием «Толстая, уродливая девчонка»;
✓ Спасибо тебе, разум, за то, что натолкнул меня на мысль, под названием «Ты пришла из запутанного прошлого»;
✓ Спасибо тебе, разум, за то, что подарил мне воспоминание под названием «Мой пьяный отец говорит мне, что я отвратительна»;
✓ Спасибо тебе, разум, за то, что подарил мне чувства, называемые грустью и страхом;
✓ Спасибо тебе, разум, за то, что ты внушил мне мысль «Ты трусиха»;
✓ Спасибо тебе, разум, за то, что подарил мне чувство, называемое одиночеством.
Просто описывая навязчивые мысли и придумывая для них прозвища, вы развиваете навыки, которые позволят по-другому относиться к своему реактивному разуму. Не нужно бездумно следовать тому, что подсказывает разум. Вы – человек; разум служит вам, а не наоборот. Научиться сохранять эту отстраненную позицию, когда реактивный ум издевается над вами, – это важный шаг к преодолению депрессии и восстановлению качества вашей жизни.
Глава 10
Липкие моменты
Это упражнение особенно полезно после эмоционального взаимодействия с кем-либо или в любой ситуации, в которой вы изо всех сил пытались оставаться отстраненными. Возьмите стопку листов для заметок и, обдумывая ситуацию, постарайтесь определить следующее:
✓ мысли, которые меня занимали;
✓ чувства, которые охватывали меня;
✓ воспоминания, которые возникали у меня;
✓ тактильные ощущения, которые беспокоили меня;
✓ сильные желания, которые появились у меня.
Запишите каждый из этих пунктов на стикере для заметок, по одному пункту на листок. После того как вы закончите записывать, снимите стикер со стопки, прочитайте его вслух, а затем прикрепите стикер к своей одежде. Продолжайте делать это до тех пор, пока не пройдете через весь спектр впечатлений, который вы получили. После того как все стикеры буду приклеены к одежде, смотрите в зеркало и спокойно переводите глаза с листка на листок. Прочитайте, что написано на каждом стикере; позвольте всему, что проявляется внутри вас, быть там, не пытаясь изменить, контролировать или устранить это.
Во время выполнения этого упражнения чувствовали ли вы определенные неприятные переживания, порой еще долго цепляющие вас, когда изначальная ситуация уже закончилась? Обнаружили ли вы, что намеревались просто прочитать навязчивую мысль вслух и вообще ничего не делать, только чтобы понять, что внезапно вы мысленно сорвались с места и побежали вместе со своим реактивным умом?
Как мы упоминали ранее, не все липкие переживания равны; от некоторых гораздо СКАЧАТЬ