Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Алекс Корб

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ которые летают ночью и которых можно прогнать с помощью света. Теперь найдите действие, которое приведет вас в гавань и заставит летучих мышей нырнуть в укрытие.

Что нужно делать?

      1. Используйте листок бумаги или приложение для заметок, чтобы записать метафору депрессии, которая лучше всего подходит вам – ту, что кажется наиболее яркой и полностью соответствует пережитому опыту (и похожа на ту ситуацию, в которую можно внести позитивные изменения).

      2. Теперь придумайте некое позитивное действие, которое контрастирует с метафорой депрессии, например, вы можете настроить паруса, когда ветры депрессии угрожают сбить вас с пути.

Что еще сделать?

      Если хотите расширить это упражнение, изобразите свою депрессию с помощью стихов, которые описывали бы страдания. Вы также можете написать стихотворение, которое говорит о том, как избавиться от депрессии. Мыслите творчески.

      Философ Аристотель сказал около двух с половиной тысяч лет назад, что жизнь и все происходящие события имеют начало, середину и конец. Как и депрессия. И, узнав, что делать, и применив то, что знаете, вы сможете быстрее довести дело до конца. Используйте воображение настолько конструктивно, насколько сможете. Малейший шаг уже сигнализирует о том, что вы начали процесс позитивных личностных изменений и выпутались из паутины депрессии: сложного, липкого места, куда мало кто добровольно пошел бы и остался.

      Глава 5

      Депрессивные мысли как гипотезы

Что нужно знать?

      Часто, когда мы в депрессии, нам приходят в голову такие мысли: «Я останусь в депрессии навсегда». Что, если вы отнесетесь к этой мысли как к гипотезе? Возможно, это не утверждение истины, а скорее предположение, которое вы можете проверить. И с такими предположениями ваша цель – поэкспериментировать, чтобы вы могли узнать, какие из них верны, а какие нет.

      Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что застряли в депрессивном русле мыслей, переосмыслите проблему с депрессивной догмы на гипотезу, которую вы можете проверить.

Что нужно делать?

      Используйте следующую схему, чтобы преобразовать ваши депрессивные мысли в плавные гипотезы.

      Депрессивная мысль: «Я ничего не могу сделать правильно».

      Гипотеза: «Я предполагаю, что все, за что бы я ни взялся, обернется плохо».

      Депрессивная мысль: «Я никогда не перестану чувствовать себя подавленным».

      Гипотеза: «Я предполагаю, что депрессия будет длиться вечно».

      Теперь вы находитесь в более хорошем положении, чтобы сравнить свои гипотезы с реальными результатами. Дайте себе минутку, чтобы сосредоточиться на депрессивных мыслях, которые возникали у вас за последнее время. Превратите это в гипотезу. Сосредоточьтесь на словах, особенно на таких, как «что бы я ни делал» и «навсегда». Проверьте гипотезы в своем уме. Можно СКАЧАТЬ