Цигун. Восточная техника укрепления сердца и всего организма через работу ног. Александр Ушаков

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ мост. Можно тренировать икры, используя только вес своего собственного тела, также задействуются ягодицы и подколенные сухожилия.

      Лечь на спину, согнув ноги. Поставить подушечки стоп на низкую ступеньку, чтобы пятки могли свободно двигаться.

      Поднять бедра, чтобы нагрузить икроножные мышцы.

      Не сгибая бедер, надавить на подушечки стоп и подняться на цыпочки.

      Пауза 1–2 секунды.

      Затем опустить пятки вниз и растянуть икры.

      Поднимать и опускать пятки, выполняя необходимое количество повторений.

      Можно выполнять это упражнение, используя одну ногу, чтобы увеличить нагрузку на икры.

      Также можно положить на бедра диск от штанги.

      Камбаловидный присед. Помимо общего упражнения для ног, это движение улучшит баланс и подвижность, укрепит лодыжку.

      Встать, ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят вперед. Подняться на цыпочки.

      Не опуская пятки, согнуть ноги и присесть как можно глубже.

      Пауза 1–2 секунды.

      Упереться подушечками стоп в пол и встать, не опуская пятки на пол между повторениями.

      Чтобы сосредоточиться на икрах, следует выполнять это упражнение с поддержкой, держась за поручень или стойку для приседаний.

      Растяжка камбаловидной мышцы. Встать лицом к стене и упереться в нее руками на уровне плеч. Принять ступенчатую стойку с одной ногой впереди другой.

      Слегка согнув обе ноги для равновесия, опуститься на заднюю ногу и выдвинуть колено вперед, удерживая пятку на полу.

      Вы должны почувствовать глубокое растяжение в нижней части голени и ахиллова сухожилия.

      Задержаться на 15–30 секунд, затем поменять ноги.

      Получить более глубокую растяжку можно, поместив блин штанги под подушечку стопы с той стороны, с которой вы работаете.

      Растяжка камбаловидной мышцы на коленях. Камбаловидная мышца очень устойчива к растяжению, поэтому в упражнении используется вес всего тела. Однако выполнять это упражнение следует только после хорошей разминки. Делайте движения плавно, так как рывки могут повредить камбаловидную мышцу или ахиллово сухожилие.

      Встать на одно колено, чтобы колено задней ноги было рядом с пяткой передней ноги.

      Положить предплечья на колено передней ноги.

      Переместить вес тела вперед и выдвинуть переднее колено дальше пальцев ног, чувствуя глубокое растяжение в нижней части голени и ахиллова сухожилия.

      Держать пятку передней ноги плотно прижатой к полу.

      Задержаться на 15–30 секунд, затем поменять ноги.

      Растяжка камбаловидной мышцы с согнутыми коленями. В этом упражнении не используется вес тела для растяжки камбаловидной мышцы, что делает его подходящим для тех, кто восстанавливается после травмы голени или предпочитает менее интенсивное растяжение. Можете использовать его СКАЧАТЬ