Цигун. Восточная техника укрепления сердца и всего организма через работу ног. Александр Ушаков

Чтение книги онлайн.

      На вдохе плавно и медленно опуститься в исходное положение, в этот момент можно отлично прочувствовать растяжение мышц голени.

      Пятки не ставить на пол, они постоянно должны быть на весу.

      Выполнить упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.

      Закончив сет, медленно согнуть ноги в коленях и дать напарнику слезть со спины.

      Чем ниже будет наклон туловища, тем сильнее растягиваются мышцы голени.

      Для распределения одинаковой нагрузки на двуглавую мышцу голени, расположение ступней должно быть параллельно друг другу.

      При желании можно варьировать разворотом носков, нагружая различные участки (пучки) икроножных мышц.

      Если носки развернуть в стороны, основная нагрузка ляжет на наружную часть мышц голени, если внутрь – на внутреннюю часть.

      Вес отягощения должен нагружать исключительно ноги и не отражаться на пояснице. Если нагрузка идет на спину, нужно больше нагнуться вперед, и она сразу уйдет в ноги. Вес партнера или отягощения должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3–4 подхода по 15–25 повторений. Вес утяжелителя наращивайте понемногу.

      Обычно в упражнениях с весом рекомендуют выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторений.

      С двуглавой мышцей голени история иная: она предназначена для ходьбы, а это значит, что здесь много мышечных волокон. Чтобы все их прокачать, в подъеме на носки в наклоне рекомендуется делать большое количество повторений (можно 20 или даже 30), ведь амплитуда движений в выполнении упражнения маленькая и добиться желаемого «отказа» мышц тяжелее.

      2. Подъем на носки сидя – одно из главных упражнений для развития объема икр, так как в положении сидя основная нагрузка при подъеме на носки ложится на камбаловидную мышцу.

      Сесть в тренажер или на скамью и зафиксировать мягкую платформу или штангу чуть выше колен.

      В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке и не выполнять движение за счет толчка ягодицами.

      Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется.

      Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно.

      Голени перпендикулярны полу.

      Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены.

      С выдохом имитировать вставание на носки, в верхней точке статически напрячь работающие мышцы.

      С выдохом опуститься в исходное положение.

      Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение за счет напряжения мышц.

      Работа совершается плавно.

      Сделать 3–4 подхода по 10–25 повторений.

      3. Подъем на носки стоя – самое распространенное упражнение для мышечной области голени. Его выполняют в тренажере, с гантелями, без веса, стоя на полу либо на подставке.

      Встать на носки (пол или СКАЧАТЬ