Когнитивно-поведенческая терапия. Практическое пособие для специалистов. Илья Качай

Чтение книги онлайн.

      – «Эти люди никогда ничего не могут сделать нормально».

      – «У меня никогда и ни с кем не получится построить нормальные отношения».

      – «Меня снова накрыла паника в ресторане, значит у меня ничего не получается».

      Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».

      Альтернативный способ мышления: конкретизация.

      Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно, что всё, всегда, везде и всюду идёт не так?

      Преувеличение (гиперболизация)

      Преувеличение24 – чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.

      Примеры:

      – «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».

      – «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».

      – «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».

      – «Мой конфликт с начальником невероятно серьёзный».

      Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный», «абсолютный».

      Альтернативный способ мышления: фактичность.

      Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Смотреть на события под разными углами зрения. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы.

      Предсказание негативного будущего

      Предсказание негативного будущего – предсказывание сугубо негативных вариантов развития событий и исключительно неблагоприятного исхода ситуаций без учёта фактов, предшествующего опыта и более вероятных сценариев.

      Примеры:

      – «А что если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»

      – «Она не захочет со мной разговаривать, потому что я буду сильно волноваться».

      – «На экзамене мне обязательно попадётся билет, который я не знаю».

      – «У меня точно не получится сдать на права, я опять всё испорчу».

      Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…», «да, но…».

      Альтернативный способ мышления: вероятностный прогноз.

      Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Позволять будущему СКАЧАТЬ