Минеральные вещества и их влияние на организм человека. Татьяна Елисеева

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ приготовленная любым способом      3 мг

      Рыба, такая как палтус, пикша, окунь, лосось и тунец не вошли в рейтинг, но занимают первые места в категории морепродуктов. Многие мясные субпродукты тоже достойны места в рационе.

      Продукты растительного происхождения с наибольшим содержанием железа [4]

      №      Продукты      В 100 г:

      1      Чабрец сушеный (тимьян)      123,6 мг

      2      Базилик сухой      89,8 мг

      3      Куркума      55 мг

      4      Укроп сушеный      48,8 мг

      5      Кинза сушеная (кориандр)      42,5 мг

      6      Орегано (высушенная душица обыкновенная)      36,8 мг

      7      Рис, пшеница воздушные      31,7 мг

      8      Спирулина, сухой порошок      28,5 мг

      9      Петрушка сушеная      22 мг

      10      Паприка (порошок)      21 мг

      11      Рисовые отруби      18,5 мг

      12      Изолят соевого протеина      14,5 мг

      13      Черный шоколад, 70-85% какао      11,9 мг

      14      Тыквенные семечки      8,8 мг

      Топ-100 натуральных источников железа

      Что касается круп, то они не лидируют в списке. Самый высокий процент вещества у амаранта, овсянки, киноа, полбы, ячневой крупы. Повысить потребление железа еще помогают бобовые (соя, чечевица, фасоль, маш), кешью, нежареный кунжут, семя льна, семечки подсолнечника, фундук, темно-зеленые листовые овощи (шпинат и капуста), сухофрукты (изюм и курага).

      Суточная норма железа: рекомендованная доза для профилактики железодефицита

      Потребности в железе наиболее стабильны у мужчин. У женщин они меняются в зависимости от возраста и от того, беременны они или кормят грудью. [5]

      Нормы потребления железа в сутки

      Период жизни      Возраст      Мужчины (мг)      Женщины (мг)

      Младенцы      0–6 месяцев      0,27      0,27

      Младенцы      7–12 месяцев      11      11

      Дети            1–3 года      7      7

      Дети            4–8 лет      10      10

      Дети            9–13 лет      8      8

      Подростки      14–18 лет      11      15

      Взрослые      19–50 лет      8      18

      Взрослые      51+ лет      8      8

      Допустимый верхний уровень потребления без побочных эффектов составляет 45 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте от 14 лет, а для младшего возраста – 40 мг. [6] Мультивитамины часто содержат 18 мг железа, а однокомпонентные добавки – до 360% от дневной нормы.

      Суточная потребность в железе увеличивается:

      • для вегетарианцев норма в 1,8 раза выше, чем в таблице, так как негемовое железо плохо усваивается;

      • у беременных – не ниже 27 мг/день, ведь дефицит приводит к преждевременным родам и ЖДА у новорожденных;

      • во время месячных;

      • у спортсменок; [7]

      • для тех, кто находится на диализе почек;

СКАЧАТЬ