Как перестать тревожиться, бояться и переживать. Твое будущее без социофобии. Павел Федоренко
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Как перестать тревожиться, бояться и переживать. Твое будущее без социофобии - Павел Федоренко страница 5

СКАЧАТЬ таблице (см. табл. 1).

      Таблица 1. Группы симптомов тревоги

      Признаки избыточной тревоги

      Чтобы прояснить различия между избыточной (стрессовой) и здоровой (функциональной) тревогой, вы можете внимательно изучить нижепредставленные дифференциальные критерии (см. табл. 2).

      Таблица. 2. Отличия избыточной и здоровой тревоги

      Отличия тревоги и волнения

      Будет не менее полезным прояснить отличия тревоги от волнения, критерии разграничения которых представлены в нижерасположенной таблице (см. табл. 3), а также в Приложении 1.

      Квартет вредных и полезных правил

      Избыточная тревога играет по определенным правилам, которые важно регулярно нарушать, если вы действительно хотите постепенно снижать уровень тревоги и дистресса. Систематически нарушать правила тревоги можно, если на постоянной основе следовать правилам спокойствия. Для начала давайте подробно изучим правила тревоги и спокойствия, автором которых является крупнейший специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Роберт Лихи и которые мы приводим в адаптированном виде.

      Таблица. 3. Сравнительная характеристика тревоги и волнения

Правило тревоги № 1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире

      • «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности, которые существуют в мире и внутри моего собственного организма».

      • «Если мне удастся обнаружить все потенциальные угрозы, я получу возможность влиять на ситуацию и избегать ужасных последствий».

      • «Лучше предусмотреть как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую, которая может обернуться полным провалом».

Правило спокойствия № 1. Опираться на факты и вероятность

      • Перестать фокусироваться только на негативе: «Мне будет полезнее быть реалистом – учитывать всю позитивную и нейтральную информацию и оценивать события в континууме. Я и раньше справлялся с трудностями, потому справлюсь и сейчас».

      • Опираться на факты реальности, а не на тревожные мысли и чувства: «Мои ощущения и предчувствия обманывали меня миллионы раз, а факты не врут. Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».

      • Понимать, что мысли – это всего лишь мысли, а не отражение реальных угроз: «Я могу трактовать мысли по типу „а что если…“ просто как мысли и фантазии, а не как отражение реальных опасностей, ведь ни одно из моих „а что если…“ так и не сбылось».

      • Опираться на вероятности, а не на возможности: «Конечно, возможно все, но вероятность этих возможностей разная. Мне стоит всякий раз прояснять для себя реальную вероятность исхода пугающих меня ситуаций».

Правило тревоги № 2. Катастрофизировать опасности

      • «Все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и в этом случае я не смогу этого вынести и пережить».

      • «Даже мои беспокойные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о СКАЧАТЬ