Шевелись. Ольга «Йога» Данилова

Чтение книги онлайн.

      Выполняем глубокий присед, ладони на коврик. Перенося вес тела на руки, отпрыгиваем назад, в положение «планка». Опционально можно добавить на этом этапе упражнение «отжимания от пола», не “проваливая” поясницу к полу. Поясница должна быть четко зафиксирована. Если тяжело, то можно опустить колени на пол и отжаться с колен. Далее прыжком возвращаемся в «присед» и «выпрыгиваем» наверх. Повторяем упражнение 20 раз.

      Итого схема “берпи” такова: встали – присед – планка – отжались – планка – присед –встали – прыгнули. Всё без перерыва. Не задерживаем дыхание!

      Упражнение “планка”.

      40 секунд. Для новичка предпочтительнее вот в таком положении: на предплечьях. Обрати внимание на положение поясницы: она ни в коем случае не “провисает” и четко зафиксирована! Иначе ты себе просто навредишь!

      Упражнение “боковая планка”.

      Каждая сторона по 30 секунд, 3 подхода

      Поза “ребенка”

      Садимся тазом а пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на кулаки. Отдых в этом положении 1 минута.

      Упражнение “Скалолаз”. 2 минуты, 2 подхода.

      Исх. положение: “планка”. Сохраняя фиксацию поясницы, поочередно стараемся достать коленом до груди.

      Выпрыгивания из низкого приседа.  Исх. положение: стоя, стопы на ширине бедер. Выполняем глубокое приседание (таз как можно ниже к полу), а затем из приседа прыжок вверх. Далее повторить 30-50 раз.

      “Скручивание” с одновременным подъемом ног. Исх. положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях. Одновременно с выдохом (это важно!) тянемся руками к стопам (поясница остается прижатой к полу). Со вдохом опускаем корпус вниз. И ничего не перепутай, пожалуйста! Синхронизация дыхания с движением – это супер-важно!

      Ягодичный мост в динамике.

      Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 50 раз без перерыва.

      

      Растяжка ягодичных мышц. Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.

      

      Обратные скручивания

      Исх. положение: лежа на спине, ладони размести под таз (если ты новичок) или вдоль корпуса, если ты “опытный”. Ноги согнуты в коленях, на весу. С выдохом (это важно!) поднимаем таз (за СКАЧАТЬ