Шевелись. Ольга «Йога» Данилова

Чтение книги онлайн.

      Медленно, на прямых руках, симметрично (лучше перед зеркалом), возвращаем палку вперед.

      30 раз.

      5. Приседания с гимнастической палкой.

      Думаешь, если спина болит, то спина и виновата? Как бы ни так! Всем надо заниматься. И тазом тоже. Поэтому, раз уж взяли палку, то с ней и продолжим.

      В нашем случае палка – это не утяжелитель. Палка – это инструмент для выпрямления спины. Воспользуемся же им правильно.

      Стопы чуть шире ширины таза, носки развернуты наружу. Палку располагаем на плечи, чуть назад, как коромысло. Держите руки на ширине плеч на палке или чуть шире. Спина сразу выпрямляется.

      Выполняем медленные, аккуратные приседания настолько глубоко, насколько получается. Можно даже просто садиться на стул или диван, а затем вставать.

      2 подхода по 15 раз.

      6. Упражнение “кошка-корова”.

      Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно с вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз

      7. Упражнение “вытягивание противоположной руки и ноги”

      О, какое длинное название получилось. Благо, всё на четвереньках и перекатываться никуда не надо.

      Исх. положение: на четвереньках, ладони строго под плечами, колени строго над тазобедренным суставом. Плечи от ушей отводим, взгляд в пол. Медленно поднимаем противоположную руку и ногу вверх, параллельно полу. Задерживаемся на 5-10 секунд. Меняем стороны. Итого по 10 раз на каждую сторону.

      Может слегка “пошатывать”, конечно. А что поделать? Немножко баланса еще никому не помешало. Главное, смотри вниз. Мы ж не на краю обрыва.

      8. Великая “лодочка”

      Если хочешь быть здоров – делай “лодочку”. Как бы не пытались стереть это упражнение из всевозможных программ – никого не слушай, а делай. Оно спасет твою спину.

      Ложимся на пол, вытягиваем руки и ноги, голова – на лоб.

      Медленно и плавно одновременно поднимаем руки и ноги вверх, задерживаемся наверху на секунду-две. Затем медленно опускаемся вниз. Другая версия этого упражнения – поднимать противоположные руку-ногу, без задержки.

      Дыхание произвольное. Старайся приподнимать грудь и бёдра выше таза.

      9. Упражнение «Велосипед».

      Тут, думаю, ничего объяснять и не нужно. Если тяжело, то размещаем ладони под тазом. На затылок не запрокидываемся, бедрами работаем. 3 минуты.

      10. Расслабление. Перекатываемся на спину. Подтягиваем колени к груди, обхватив их руками. Если возможно, лоб притягиваем к коленям. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Отдых на спине – 20 секунд. Повторить 3 раза.

      11. Скручивания сидя.

СКАЧАТЬ