Шевелись. Ольга «Йога» Данилова

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ style="font-size:15px;">      20 раз, без перерыва (это важно)

      Исх. положение: стоя, стопы на ширине бедер.

      Выполняем глубокий присед, ладони на коврик. Перенося вес тела на руки, отпрыгиваем назад, в положение «планка». Опционально можно добавить на этом этапе упражнение «отжимания от пола», не “проваливая” поясницу к полу. Поясница должна быть четко зафиксирована. Если тяжело, то можно опустить колени на пол и отжаться с колен. Далее прыжком возвращаемся в «присед» и «выпрыгиваем» наверх. Повторяем упражнение 20 раз.

      Итого схема “берпи” такова: встали – присед – планка – отжались – планка – присед –встали – прыгнули. Всё без перерыва. Не задерживаем дыхание!

      

      Упражнение «выпрыгивания»

      Исходное положение: стоя, стопы на ширине бедер. Выполняем глубокий присед, затем, не задерживаясь, выполняем прыжок вверх. 3 подхода по 12 раз.

      

      Растяжка передней поверхности бедра.

      Исх. положение стоя. По 1 минуте на каждую ногу без перерыва. Обхвати стопу и притяни ее к ягодице. Если гибкости пока еще недостаточно, можно использовать ремень (либо любой пояс) и обхватить им лодыжку. Постарайся не прогибать поясницу в этом положении!

      

      Ягодичный мост в динамике.

      Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 50 раз без перерыва.

      

      Растяжка ягодичных мышц. Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.

      

      Подъемы ног, лежа на боку (наружная сторона бедра)

      Исх. положение: лежа на боку, рука под голову (здесь можно просто удобно лечь). Корпус, таз и ноги в одну линию. Совершаем махи по направлению вверх-вниз плавно и медленно 30 раз без перерыва. Колено прямое. Затем поменяй стороны (итого по 30 раз на каждую сторону).

      

      «Лягушка» динамическая. Исх. Положение: лежа на боку, ноги согнуты, рука под головой, стопы вместе. Не разъединяя стопы, разворачиваем колено «верхней» ноги по направлению вверх, задерживаемся на пару секунд, затем опускаем обратно. 2 подхода по 30 раз на каждую ногу.

      

      Растяжка ягодичных мышц (еще раз). Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.

      

      Обратные скручивания

      Исх. положение: лежа на спине, ладони размести под таз (если ты новичок) или вдоль корпуса, если ты “опытный”. Ноги согнуты в коленях, на весу. С выдохом (это важно!) поднимаем таз (за счет мышц пресса) СКАЧАТЬ