Powerpapa! (Power Papa!) (PowerPapa!) - Das beste Fitnessprogramm für Väter - Fit in 12 Wochen. Andreas Lober

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СКАЧАТЬ Zeit bis zum gemeinsamen Abendessen oder bevor es ins Bett geht für eine Runde Training mit Spaß. Du kannst auch mal eine Viertelstunde in der Jeans trainieren. Gerade zu Hause musst du dich nicht extra in Sportklamotten werfen. Hattest du nach der Arbeit das Gefühl, du könntest keinen Schritt mehr tun, wird deine Müdigkeit im Nu verflogen sein, denn die Bewegung verhilft dir zu einem neuen Energieschub.

      Noch besser wäre es, wenn ihr euch aufrafft und noch mal gemeinsam vor die Tür geht. Euer Ziel darf dabei gern auch ein neuer Spielplatz sein, der etwas weiter weg ist. Du kannst den Weg dorthin beispielsweise joggen, während du den Kinderwagen schiebst, und bist so direkt aufgewärmt. Ist dein Kind schon älter, kann es mit dem Fahrrad neben dir herfahren. Nimm dir vor, mindestens jede Woche einen anderen Spielplatz oder Park anzusteuern. Gerade in Städten gibt es genug davon. Und deine Kinder werden es dir danken, denn sie freuen sich über jede Abwechslung.

      Nicht zuletzt kannst du mit etwas Fantasie und Kreativität in verschiedenste Situationen Trainingselemente einbauen. Beispielsweise kann aus einem Fußballspiel mit deinem vierjährigen Sohn gleichzeitig ein Training für dich mit vielen spielerischen, aber fordernden Übungen werden. Nach jedem Elfmeter, den er gegen dich verwandelt, könntest du etwa mit ihm als Reiter obenauf ums Tor krabbeln. Nach jedem Schuss, den du hältst, macht ihr zusammen eine Runde Hampelmann. Nach fünf Elfern überlegt ihr euch eine neue Übungskombination. Dein Kind wird bestimmt mit Feuereifer dabei sein, wenn es darum geht, eigene Ideen zu entwickeln und sie mit Papa umzusetzen.

      Vielleicht erleichtern dir diese Anregungen den Einstieg in euer gemeinsames Training. Jeder noch so kleine Fortschritt in deinem persönlichen Zeitmanagement fällt zugunsten deiner Familie aus. Betrachte die hart erkämpfte Zeit mit deinem Kind als die wertvollste Zeit. Irgendwann wirst du sie nicht mehr missen wollen – sie ist dein Energieschub.

DEIN KIND ALS SPORTLICHES VORBILD

      Na, hast du bereits Zeitfenster gefunden, die du mit deinem Nachwuchs ab sofort sportlich nutzen kannst? Gratuliere! Dann kann es schon fast losgehen mit eurem Training. Man muss schließlich nicht in einem Fitnessstudio oder auf einem Sportplatz stehen, um etwas für seinen Körper zu tun. Dein Kind ist das beste Beispiel dafür: Beobachte, wie es sich in seinen verschiedenen Entwicklungsphasen nahezu unablässig und überall bewegt – und das auch noch effizient. Babys in den ersten Lebensmonaten rollen sich von links nach rechts, von Bauch- zu Rückenlage, damit sie mehr von ihrer Umgebung sehen. Dabei müssen sie unzählige Muskeln im ganzen Körper anspannen. Sobald sie das Rollen beherrschen, wollen sie mehr. Sie kriechen und krabbeln, ziehen sich mit den Armen und drücken sich mit den Beinen vorwärts. Die Muskeln, vor allem in Rumpf und Beinen, werden immer kräftiger und die kleinen „Sportler“ dringen langsam in die Welt der Erwachsenen vor. Schließlich folgen irgendwann das Aufstehen und das Laufen. Bis dahin muss erst die Stabilität in den einzelnen Gelenken entwickelt und das effizienteste Bewegungsmuster zum Aufstehen erprobt werden. Die Kleinen sitzen dabei oft in der Hocke und richten sich – mit oder ohne fremde Hilfe – immer wieder in den Stand auf. Dieser ganze Bewegungsablauf wird von den Kindern, angetrieben durch ihre beständige Neugierde und den Spaß an der Bewegung, durch unzählige Versuche immer weiter optimiert, und zwar so lange, bis die Technik perfekt ist. Wie schnell geben wir heutzutage auf, wenn wir etwas nicht sofort beim ersten Mal schaffen? Hier können wir tatsächlich etwas Wichtiges von unseren Kindern lernen: Übung macht den Meister.

      Und was konnten wir von solchen Bewegungsmustern ins Erwachsenenleben retten? Nicht viel, würde ich sagen. Das Aufstehen ist für uns zwar heute kein Problem mehr, aber beobachte einmal kleine Kinder dabei, wie sie aus der Hocke in den Stand kommen. Es ist eine sehr tiefe Hocke mit beiden Füßen fest auf dem Boden, denn sonst würden sie umfallen. Versuchen wir uns als Erwachsene daran, heben wir unsere Fersen an und wackeln trotzdem noch. Und warum? Weil unser Körper verlernt hat, eine solche Position entsprechend auszubalancieren. In Asien oder Afrika wird in der tiefen Hocke gegessen, es werden Unterhaltungen geführt, es wird so gekocht und auch so auf die Toilette gegangen. Nur in unserer westlichen Kultur erscheint uns das zu unbequem. Schuld daran ist unser angepasster Lebensstil. Durch das lange Sitzen in Schule, Universität und dann später im Job haben wir viele grundlegende Bewegungsmuster wieder verlernt. Auf einem Bein zu stehen, ausgelassen zu hüpfen und zu springen, einen Purzelbaum oder gar ein Rad zu schlagen, bereitet nicht nur uns Erwachsenen große Probleme, es fängt bereits bei den Schülern an. Aber genau solche Grundbewegungen bescheren uns ein hohes Maß an Lebensqualität und Freude. Im Powerpapa-Programm sind bewusst Übungen mit solchen Elementen enthalten, denn das Beherrschen dieser Bewegungen ist auch die Basis, um Sportarten wie Fußball, Joggen oder Tennis erfolgreich und verletzungsfrei auszuüben.

      Kleinkindern fällt es leicht, in der tiefen Hocke zu bleiben und dabei die Füße fest auf dem Boden zu lassen.

      Nimm deshalb dein Kind als sportliches Vorbild, aber auch als deine Motivation. Es kann dir helfen, die in deiner eigenen Kindheit erlangten Bewegungsmuster wieder abzurufen. Sei du selbst wieder mehr Kind! Wenn ihr das nächste Mal zusammen auf den Spielplatz oder in den Park geht, übe mit deinem Kind das Balancieren und Springen oder klettere mit ihm auf Bäume. Toben mit deinem Kind heißt für dich ab jetzt: Bewege ich mich intensiv, verbessere ich dadurch meine körperliche Fitness ganzheitlich, tue etwas für meine Gesundheit und bleibe beweglich und voller Energie. Mit anderen Worten: Fange endlich damit an, für deinen Körper ebenso selbstverständlich die Verantwortung zu übernehmen wie für dein Kind. Das Powerpapa-Programm ebnet dir dafür den Weg und du wirst schon nach kurzer Zeit erstaunt feststellen, wie einfach es eigentlich ist, diesen Weg zu gehen.

       Das passende Alter des Kindes zum Mittrainieren

      Etwa drei Viertel der Übungen in Kapitel 3 (ab Seite 43) sind am besten für Kinder von etwa zwei bis sechs Jahren geeignet. Einige davon können als Variation aber auch mit jüngeren Kindern durchgeführt werden. Bei Übungen mit dem Kind auf deinen Schultern könnte etwa ein Baby, das noch nicht gut sitzen kann, auch alternativ in der Babytrage sein. Zudem wird einige Male die Babyschale als zusätzliches Trainingselement eingesetzt. Und auch nach oben ist die Altersgrenze offen – je länger die Kinder Spaß am gemeinsamen Training haben, desto besser für dich als Vater. Mit zunehmendem Alter wird dein Kind öfter seine Kräfte mit dir messen und beweisen wollen, was es schon kann. Wenn dein Kind bereits in der Schule oder im Verein Sport treibt, wird es einige der Bewegungen schon kennen oder dir vielleicht sogar neue Übungen zeigen. Sei offen für die Vorschläge und Ideen deines Kindes und binde sie in dein Training ein. Je nach Situation und Alter kann dein Kind bei den Übungen eine unterschiedliche Rolle einnehmen, für Abwechslung ist also gesorgt.

       Rolle 1: Du trainierst und dein Kind macht’s dir schwerer

      Bei einem Großteil dieser Übungen wirst du körperlich ganz schön gefordert und oft an deine Grenzen gehen müssen. Aber das ist auch gut so, denn nur so steigerst du deinen Trainingseffekt. Dein Kind erschwert dir so manche Übung, indem du es als zusätzliches Gewicht tragen, heben oder stemmen darfst. Stabilisierungsübungen wie beispielsweise die Brücke (Seite 84/85) oder der kleine Stütz (Seite 81) werden schwieriger und dadurch intensiver, weil du deine Körperspannung und die Position halten musst, während dein Kind dich kitzeln, schubsen oder über dich drüberklettern darf und sich dabei köstlich amüsiert. Bei diesen Einheiten bist meist du derjenige, der nach einigen Wiederholungen eine Pause benötigt, obwohl die Kids dich mit „Noch mal, Papa! Weitermachen!“ anfeuern. Manche wiederum spielen gern auf deinen Schultern sitzend den Motivator und zeigen dir, dass sie schon bis 50 zählen können, während dir bei den Kniebeugen bereits nach der Hälfte der Wiederholungen die Oberschenkel heftig brennen. Bei diesen Übungen werdet ihr gemeinsam viel Spaß haben. Du wirst dabei aber auch sehr effizient trainieren und erstaunt darüber sein, bei wie vielen Übungsvarianten dich dein Sohn oder deine Tochter auf diese Weise intensiv fordern kann.

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