Золота эра бодибилдинга в России. Арнольд Арнольдович Черногоров

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ если вы поставите цель присесть на раз 100 кг спустя 6-8 месяцев, то сможете себя порадовать покорением нового веса. Постановка целей необходима как минимум для того, чтобы вы смогли проследить за своими достижениями, а также, чтобы сохранить мотивацию и получить дополнительный стимул к занятиям спортом.

      Заведите себе тетрадь или блокнот, в который будете записывать свои цели, тренировки (дата, название упражнения, вес, подходы, повторения) и объёмы (бицепс, талия, бедро, голень – всё, что хотите, то и измеряйте). Особенно важно записывать содержание своих тренировок: мы можем запомнить, сколько мы жмём лёжа на раз, но сколько повторений было сделано в четвёртом подходе сгибаний рук на бицепс 3 недели назад – об этом мало кто сможет вспомнить. Также очень приятно спустя пару лет занятий посмотреть свои старые записи и увидеть прогресс (кстати, это отлично мотивирует). Объёмы советую замерять каждые 2 недели и записывать их на отдельной странице.

      С чего начать?

      Если вы решили начать свой славный путь в культуризме или в фитнесе, то первое, что вам стоит для себя определить – цель ваших занятий. Ответьте себе на вопрос: что вы хотите получить от зала и как вы хотите выглядеть? Потому что пути достижения этих целей будут отличаться друг от друга. Если вы хотите набрать мышечную массу, то это один путь, если похудеть, то другой, а если вы хотите заниматься для своего здоровья, для улучшения работы всех органов и систем организма, то это третий путь. Я постараюсь обсудить каждый из этих пунктов, но более подробно рассмотрим первый вариант.

      Если вы мужчина (для женщин этот подход не подойдёт) и решили набрать немного крепких мышц, то смысл идти в зал у вас есть, если вы сможете выполнить следующие нормативы: 30 отжиманий, 20 отжиманий на брусьях и 10-12 чистых подтягиваний. Если вы не в состоянии это выполнить, то начинать работу с отягощениями рановато (с другой стороны, всё это довольно условно, и если вам очень уж хочется идти в зал, то идите и начинайте заниматься там, ничего страшного в этом нет). Пока что вы можете поработать с весом своего тела на турниках и брусьях, а заодно проверить силу воли и мотивацию на прочность.

      Предлагаю такую программу тренировок:

      1. Приседания (30-50 раз)

      2. Подтягивания средним хватом 2-3 подхода

      3. Отжимания от брусьев 2-3 подхода

      4. Отжимания от пола средним хватом 2-3 подхода

      5. Скручивания на пресс лёжа или подъём ног до перекладины в висе 2-3 подхода

      Данная программа выполняется через день, 3 раза неделю:

      Два раза в неделю необходимо работать на развитие выносливости и укрепление сердечной мышцы. В эпоху «золотой эры» время многие «резались» в футбол и волейбол. А.С. Доронин играл в ручной мяч (гандбол). Но самым лучшим вариантом будет плавание. Если у вас есть доступ к бассейну, то обязательно посещайте его 1-2 раза в неделю. Это отличная возможность СКАЧАТЬ