Трансформация: не диета, а стиль жизни. Билл Филлипс

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ transformation.com вы также сможете получить помощь и поддержку от людей, прошедших через процесс преображения, которые любят оказывать помощь, отвечая на вопросы и помогая глубже понять суть программы. Вы можете присоединяться к одной из наших онлайн-групп поддержки, чтобы установить контакт с другими людьми по всей стране и даже по всему миру, находящимися в такой же физической форме, как вы. В главе 4 я более подробно расскажу о преимуществах участия в такой группе поддержки.

      Мой режим упражнений

      Теперь, когда мне уже за 40, меня интересует не столько накачивание мышц, сколько польза для здоровья и профилактика болезней с помощью упражнений. Учитывая это, я провожу 2–3 тренировки с весами в неделю, каждая длится приблизительно 40 минут. На каждом занятии я прорабатываю все основные мышцы тела или по очереди, например, верхнюю часть тела тренирую в понедельник и пятницу, а нижнюю – в среду. Я разместил видео некоторых моих тренировок на сайте transformation.com.

      Для тренировки сердечно-сосудистой системы и контроля за весом я выполняю аэробные упражнения по методу ТПВИ в течение 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Я делаю это в те дни, когда не занимаюсь с весами. Всякий раз, когда позволяет погода, я выбираюсь из дома и тренируюсь, чередуя нагрузку, то есть иду две минуты, бегу трусцой две минуты, а затем бегу очень быстро в течение 30–60 секунд. Затем снова начинаю цикл ходьба – бег трусцой – спринт. За одну тренировку я выполняю 4–6 таких циклов. Это эффективно и оказывает очень стимулирующий эффект! Когда нет возможности тренироваться на улице, я тренируюсь таким же образом в помещении на тренажере «ступеньки» или велотренажере.

      Я предпочитаю тренироваться утром, до любых других мероприятий, но, в зависимости от графика моей работы и поездок, я иногда тренируюсь днем или вечером. Не так важно, когда именно вы занимаетесь, главное, чтобы вы это делали.

      ДЕЙСТВИЕ

      Я намерен получить три следующих преимущества от выполнения упражнений, эффективность которых научно подтверждена:

      Пример:

      • Значительное снижение веса без негативных последствий для здоровья.

      • Прилив сил и хорошее настроение.

      • Активная профилактика таких заболеваний, как диабет, депрессия, рак и болезни сердца.

      ДЕЙСТВИЕ

      Вот сколько времени я буду уделять упражнениям в течение следующих 18 недель на своем пути к преображению:

      Пример:

      Я буду заниматься в целом 3 часа в неделю. Каждую неделю я буду 3 раза заниматься по 20 минут интенсивными аэробными упражнениями. Всего на это уйдет 1 час в неделю. Три раза в неделю я буду чередовать силовые 40-минутные тренировки. На это уйдет 2 часа в неделю.

      ДЕЙСТВИЕ

      Человек, которому в начале каждой недели я буду рассказывать о плане своих занятий на неделю, чтобы он помогал мне не отступать от моих целей и СКАЧАТЬ