Живые витамины. Анна Богданова

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ организме? Питаться полноценно! Больше всего витамина В₃ содержится в постном мясе (нежирной говядине, мясе кролика), печени, рыбе, птице. Важными пищевыми источниками ниацина являются и внутренние органы животных (печень, почки, сердце), а также молоко и овощи (особенно картофель, зеленый горошек, красный сладкий перец и томаты). Много ниацина и в дрожжах (поэтому рекомендуется добавка в виде пивных дрожжей), арахисе и грибах, в том числе и сушеных.

      Первые признаки нехватки ниацина

      • Изменения кожи, кожные болезни;

      • мышечная слабость;

      • потеря аппетита;

      • изжога;

      • неприятный запах изо рта;

      • тошнота, понос;

      • утомляемость, рассеянность, раздражительность;

      • головные боли;

      • плохой сон;

      • депрессивное состояние.

      Сколько нужно ниацина?

      Суточная потребность в ниацине в расчете на каждые 1000 ккал – около 6–7 мг. Женщинам требуется около 13–15 мг ежедневно, мужчинам – 15–20 мг.

      При тяжелой физической нагрузке потребность в ниацине увеличивается до 28 мг.

      Повышенная доза витамина нужна и беременным и кормящим женщинам.

      Детям ежедневно требуется от 5 до 12 мг витамина PP.

      Потребность в ниацине повышается при малобелковом питании и преобладании растительных белков над животными, а также при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, атеросклерозе.

      В каких продуктах содержится витамин PP?

      Лидеры по содержанию ниацина (мг/100 г продукта):

      дрожжи – 11,4;

      печень говяжья – 9;

      куры – 7,80;

      мясо кролика – 6,2;

      говяжьи почки и сердце – 5,7;

      свежие белые грибы – 5;

      говядина – 4,7;

      крупа гречневая, зерновой пшеничный хлеб – 4–4,19;

      баранина – 3,8;

      мозги говяжьи – 3;

      крупа ячневая, кальмар – 2,74–2,54;

      треска – 2,3;

      свинина жирная, горох – 2,2;

      фундук, перловая крупа, зеленый горошек – 2;

      томатная паста – 1,9;

      печень трески – 1,79;

      картофель, ставрида – 1,3;

      чеснок, сухое обезжиренное молоко, овсяная и манная крупы – 1,2.

      «Крепкие середнячки»:

      морковь, крупа «Геркулес», грецкие орехи, красный сладкий перец – 1,0;

      капуста кольраби – 0,90;

      белокочанная капуста, персики, абрикосы – 0,7;

      салат, баклажаны, цветная капуста, шпинат, сладкий зеленый перец – 0,6;

      помидоры, тыква, сливочное масло – 0,5–0,53;

      квашеная капуста, дыня – 0,4;

      яблоки, творог – 0,3.

      «Аутсайдеры»:

СКАЧАТЬ