Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff

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СКАЧАТЬ si tenemos en cuenta las tremendas fuerzas compresivas que soportan los discos durante los levantamientos de halterofilia. Cuando se sostiene un peso con las manos o sobre los hombros y el tronco se inclina hacia delante, se genera mucho torque en los discos intervertebrales inferiores debido a la enorme distancia horizontal entre la región lumbar y el peso. Los músculos de la espalda actúan con una ventaja mecánica extremadamente baja debido a que la distancia perpendicular desde la línea de acción de los músculos erectores de la columna hasta los discos intervertebrales es mucho más corta (unos 5 cm) que la distancia horizontal desde el peso hasta los discos. Como resultado, los músculos deben ejercer fuerzas que frecuentemente superan diez veces el peso levantado (3). Estas fuerzas actúan comprimiendo los discos intervertebrales entre los cuerpos de las vértebras adyacentes y pueden provocar lesiones.

      Se ha comprobado que la postura neutra de la espalda en los levantamientos es mejor que cuando se encorva (lo contrario de arqueada) para reducir al mínimo las fuerzas compresivas sobre L5/S1 y el riesgo de una distensión de ligamentos (2). Por lo tanto, la postura lordótica normal de la columna lumbar es mejor que una espalda encorvada para evitar lesiones en las vértebras, discos, articulaciones cigapofisarias (articulaciones sinoviales entre las carillas articulares de dos vértebras contiguas), ligamentos y músculos de la espalda. Además, los músculos lumbares son capaces de ejercer fuerzas considerablemente superiores cuando la espalda está arqueada en vez de encorvada (7).

      La columna vertebral adopta naturalmente la forma de una S, y es ligeramente curva (cifótica) en la zona torácica o dorsal y lordótica en la zona lumbar. La forma de cuña de las vértebras confiere a la columna su curvatura natural. Sin embargo, los discos intervertebrales son planos cuando la columna asume esa forma de S. Cuando se encorva la región lumbar, los bordes ventrales (en sentido anterior) de los cuerpos de las vértebras comprimen la porción anterior de los discos intervertebrales. Por el contrario, el arqueamiento extremo de la espalda causa compresión de la porción dorsal de los discos (en sentido posterior). Esta compresión irregular de los discos intervertebrales probablemente aumente el riesgo de rotura discal (3). Por tanto, los ejercicios del entrenamiento resistido se practican por lo general con la región lumbar en una postura ligeramente arqueada para reducir el riesgo de lesión en los discos.

       Presión intraabdominal y cinturones de halterofilia

      Cuando el diafragma y los músculos profundos del torso se contraen, aumenta la presión en la cavidad abdominal. Como el abdomen se compone sobre todo de líquido y normalmente contiene muy poco gas, es prácticamente incompresible (3). Los líquidos y tejidos abdominales bajo presión cuando tensan la musculatura circundante (músculos abdominales profundos y diafragma) se han descrito como una «bola líquida» (figura 2.14) que ayuda a sostener erguida la columna vertebral durante el entrenamiento resistido (3). Esta acción de soporte tal vez reduzca significativamente las fuerzas que deben ejercer los músculos erectores de la columna para realizar un ejercicio y las fuerzas compresivas asociadas sobre los discos (3, 30).

      Es importante señalar que la maniobra de Valsalva no tiene necesariamente que generar presión intraabdominal. En la maniobra de Valsalva, la hendidura glótica está cerrada, con lo cual se evita que escape aire de los pulmones, y los músculos del abdomen y la caja torácica se contraen creando compartimentos rígidos, de líquido en la porción inferior del torso y de aire en la porción superior. Una ventaja de la maniobra de Valsalva es que aumenta la rigidez de todo el torso, lo cual facilita el que soporte grandes cargas (15).

      Por ejemplo, cuando se levantan grandes cargas con sentadillas posteriores, muchos atletas recurren a la maniobra de Valsalva, sobre todo cuando el tronco está más inclinado hacia delante, cerca de la transición entre la fase excéntrica y la concéntrica del movimiento. Sin embargo, la presión torácica asociada con la maniobra de Valsalva puede tener un efecto secundario indeseable: comprimir el corazón y dificultar el retorno de la sangre a este órgano. Además, la maniobra de Valsalva puede aumentar, de manera transitoria, la tensión arterial a niveles ligeramente elevados (15). Es posible contraer el diafragma y los músculos abdominales sin que la hendidura glótica esté cerrada, con lo cual se forma esa bola líquida en el abdomen sin presurizar la cavidad torácica. Se considera la forma más segura de las dos opciones para sostener la región lumbar sin aumentar la presión torácica, y es la técnica que se debe usar en la mayoría de los ejercicios del entrenamiento resistido. Es posible aumentar la presión intraabdominal sin aumentar la presión torácica manteniendo abiertas las vías respiratorias de manera consciente. Los atletas, en especial los halterófilos olímpicos y los powerlifters, tal vez opten por la maniobra de Valsalva si conocen y aceptan los riesgos implicados y cuentan con experiencia para no aumentar la presión hasta el punto de perder el conocimiento.

      Los cinturones de halterofilia han demostrado aumentar la presión intraabdominal durante el entrenamiento resistido y, por tanto, probablemente sean eficaces para mejorar la seguridad cuando se utilizan de manera correcta (17, 28). Se ha advertido, sin embargo, que, si un atleta practica todos los ejercicios usando el cinturón, los músculos abdominales que generan presión intraabdominal tal vez no se entrenen con un estímulo suficiente como para desarrollarse de forma óptima (17). Es especialmente arriesgado acostumbrarse a llevar el cinturón y practicar de repente un ejercicio sin él, dado que la musculatura abdominal tal vez no sea capaz de generar suficiente presión intraabdominal como para reducir significativamente las fuerzas de los músculos erectores de la columna. Las fuerzas compresivas excesivas sobre los discos podrían aumentar la posibilidad de sufrir lesiones de espalda. He aquí las recomendaciones conservadoras:

      •No se necesita un cinturón de halterofilia cuando los ejercicios no competen directamente a la región lumbar.

      •Con ejercicios que ejerzan presión directamente sobre la espalda, se evitará llevar el cinturón durante las series con menos peso, aunque sí en las series con peso casi máximo y máximo. Las series sin cinturón permiten a los músculos abdominales profundos experimentar el estímulo del entrenamiento sin imponer fuerzas excesivas de compresión sobre los discos intervertebrales.

      •Tal vez haya personas que opten razonablemente por no llevar nunca un cinturón de halterofilia si de forma gradual y sistemática aumentan la fuerza de los músculos de la espalda y la de los músculos que generan presión intraabdominal, y si aplican técnicas seguras durante los ejercicios del entrenamiento resistido. Muchos halterófilos olímpicos de categoría mundial jamás llevan cinturón.

FIGURA 2.14 La «bola líquida» se produce por la contracción del diafragma y los músculos profundos del abdomen.

       Hombros

      Los hombros son particularmente propensos a las lesiones durante el entrenamiento resistido debido tanto a su estructura como a las fuerzas a las que se ven sometidos durante las sesiones de entrenamiento. Al igual que las caderas, los hombros son capaces de girar en cualquier dirección. La cadera es una articulación esferoidea estable, mientras que la cavidad glenoidea no es una esfera de verdad y es mucho menos estable. La articulación escapulohumeral presenta un grado de movilidad máximo en comparación con el resto de articulaciones del cuerpo humano; por eso, la excesiva movilidad de la articulación contribuye a su vulnerabilidad, al igual que la proximidad de los huesos, músculos, tendones, ligamentos y bolsas del hombro.

      La estabilidad del hombro depende en gran medida del rodete glenoideo, de la membrana sinovial de la articulación y de las cápsulas, ligamentos, músculos, tendones y bolsas. Los músculos del manguito de los rotadores (supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor), así como los músculos pectorales, son especialmente participativos a la hora de mantener en su sitio la cabeza СКАЧАТЬ