Работай над собой! Уроки Норбекова. Мирзакарим Норбеков

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ небольшое усилие. Затем поднимаем плечи до упора и в этот момент опять добавляем усилие. Через 5–6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь сами.

      4. «Паровозик».

      Стоим ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, носки чуть внутрь. Руки по швам. Представьте, что ваши плечи – колеса паровоза.

      Постепенно, не торопясь, выполняем круговые движения плечами, постепенно увеличивая амплитуду. В движении участвует голова: когда плечи «идут» назад, она отклоняется назад, и, когда плечи «идут» вперед, наклоняется вперед.

      Дышите спокойно, ровно. Внимание удерживайте в позвоночнике.

      Если вы устали, то пока не переходите к следующему упражнению. Отдохните. Это техника безопасности!

      Перенапряжение в любом деле приводит к обратному эффекту.

      5. Наклоны влево и вправо (руки по швам).

      Работаем стоя. Руки прижаты к туловищу. Выполняем наклон вправо. Правая рука скользит по правой ноге, стремясь коснуться кончиками пальцев правой ступни.

      Затем аналогично делаем наклон влево. Секрет в том, что при фиксации рук в положении «по швам» изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы и тренируем. Позвоночник становится все более гибким.

      Выполняем по 8—10 движений в каждую сторону. Наклон – выдох, подъем – вдох.

      6. «Пружина».

      Позвоночник прямой, руки вдоль корпуса, тазом делаем движение сзади наперед, как бы зачерпывая воду, и фиксируем его в этом положении. Теперь, когда таз зафиксирован: а) сжимаем позвоночник, как пружину (как будто вам на плечи положили тяжелый мешок); б) растягиваем его (сбрасываем мешок, плечи «идут» вверх).

      7. Скрутка.

      Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, зафиксирован. Кисти рук на плечах, смотрим прямо перед собой.

      Вправо уводим глаза, вслед за ними поворачивается голова, плечи, грудь. Все, что ниже – остается неподвижным. Выполняем упражнение до упора и делаем легкие пружинящие движения, с каждым разом стараясь продвинуться дальше.

      В другую сторону – аналогично.

      Нижнегрудной отдел позвоночника

      1. «Большой хмурый ежик».

      Работаем также, как в варианте «нахмуренный ежик». Плечи вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой. В упражнении принимает участие весь позвоночник, кроме пояснично-крестцового отдела.

      Чтобы поясницу зафиксировать, необходимо таз подать вперед.

      Тянем голову, подбородок, плечи к пупку. Позвоночник до поясницы прогибается как лук. Представляем, что «иголки» выскакивают по всей спине – от шеи до поясницы.

      Теперь обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, голова слегка отклоняется назад. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину. Грудь колесом.

      2. Наклоны вперед и назад.

      Работаем сидя на стуле. Руками держимся за сиденье стула, спина прямая. На выдохе СКАЧАТЬ