Как найти счастье в гиревом спорте. Алексей Дюбин
Чтение книги онлайн.
Читать онлайн книгу Как найти счастье в гиревом спорте - Алексей Дюбин страница 8
Название: Как найти счастье в гиревом спорте
Автор: Алексей Дюбин
Издательство: Издательские решения
Жанр: Здоровье
isbn: 9785449853271
isbn:
Программа
«Фитнес с гирями»
1. Количество тренировок в неделю. Тренироваться с гирями нужно 5 раз в неделю. Три тренировки будут основные, они длятся 30—40 минут, называются «Тренировка №1» и две тренировки дополнительные, которые называются «Тренировка №2».
Основная тренировка должна проходить через день или через два дня. На следующий день после основной тренировки можно провести дополнительную тренировку, так как она более лёгкая и менее продолжительная.
План занятий на неделю:
Также возможны другие варианты, при которых сохраняется принцип» не ставить основную тренировку два дня подряд и соотношение 3 основных тренировки и две дополнительных. Например:
2. Повторения. Повторения обозначаются одной, двумя или четырьмя цифрами.
10 – одна цифра применяется к упражнениям, в которых гиря держится двумя руками или, если упражнение с собственным весом, оно направлено на две стороны тела одновременно. Примером служат махи гири двумя руками или отжимания. Выполняйте указанное количество повторений и двигайтесь дальше.
В тех упражнениях, где рабочая сторона тела меняется при каждом повторении, одна цифра обозначает общее количество повторений, выполненных левой и правой рукой/ногой вместе. Это те упражнения, где рука или нога меняется каждый повтор.
10+10 две – цифры обозначают количество повторений на левую и правую сторону. Если такое обозначение стоит напротив толчкового жима, значит, надо выполнить 10 повторов левой рукой и сразу за этим без остановки правой рукой.
10+10+10+10 – четыре цифры используются в том случае, когда надо выполнить упражнение, меняя руку 3 раза. Например, армейский жим левой рукой 10 раз, правой рукой 10 раз, опять левой 10 раз и правой 10 раз.
Применяют в тех случаях, когда выполняют упражнения на время, а не на количество повторений.
3. Время отдыха. Если в графе «отдых» стоит 0, значит, надо переходить к следующему упражнению без перерыва. Обычно отдых предусмотрен в конце каждого круга упражнений и длится от 30 до 45 секунд. После этого начинают выполнение следующего круга.
4. Круги. Все тренировки построены по принципу круговых. Выполняйте нужное количество раз в первом круге, затем переходите ко второму кругу и так далее.
5. Длительность программы тренировок: «Фитнес с гирями». Психологами доказано, чтобы занятия фитнесом перешли в навык, для этого нужно заниматься фитнесом в течение одного месяца, а чтобы этот положительный навык закрепить, нужен еще один месяц. И поэтому программа тренировок: «Фитнес с гирями» СКАЧАТЬ