Продуманный тренинг. Андрей Макурин

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ и обеспечивает пропорциональное развитие всех необходимых компонентов в мышце.

      Линейный вариант повышения нагрузки один из самых распространенных. Он означает постепенное увеличение нагрузки. Этот метод широко распространен в таких видах спорта, как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Там главной задачей является увеличение своих максимальных силовых результатов в одном повторении (одноповторный максимум – это максимальный вес, с которым спортсмен может сделать одно повторение). Тренировочные циклы пауэрлифтеров примерно должны выглядеть так, как это отражено в таблице.

      Подготовка, такая как к соревнованиям, может занимать от 3 до 6 месяцев. Атлет в самом начале своего тренировочного цикла снижает нагрузку на 20–30 % от своего одноповторного максимума и увеличивает количество повторений в подходе до 8. Также добавляется пара лишних упражнений на одну мышечную группу, включая изолирующие. Такой тренинг больше напоминает бодибилдерский. В самом начале цикла атлет работает с большим запасом, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая вес отягощения. В этот период о применении отказных или форсированных повторениях и речи быть не может. Такой режим работы немного дает возможность расслабиться организму и мышцам для дальнейшего скачка результатов. Главной задачей этого метода является набрать нужный разгон и перепрыгнуть имеющийся на тот момент максимальный рубеж. Такой прием очень напоминает прыжки в длину, чтоб прыгнуть как можно дальше, надо и разбежаться как следует. И, чем больше будет дистанция разгона, тем длиннее будет прыжок. При постепенном приближении атлета к своему одно повторному максимуму общий объем нагрузки сокращается, а интенсивность раз за разом увеличивается. Убираются лишние упражнения, в первую очередь изолирующие. К концу тренировочного цикла атлету приходится работать с максимальными усилиями, исключительно выполняя только базовые основные упражнения. И незаметно для себя он увеличивает свои результаты на 10–15 %. Задача выполнена! После таких напряженных тренировок, когда организм практически израсходовал свои ресурсы и находится на грани перетренированности, требуется взять двухнедельный отпуск и отдохнуть от железа. А специально для фанатов тренинга, кто не хочет делать перерыв, рекомендуется выполнять тренировки с очень низкой интенсивностью, работать практически с разминочными весами. В дальнейшем цикл можно повторить заново. В этом примере основной акцент смещается на развитие способности мышц производить максимальную силу за счет включения в работу как можно большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон, а также добиться их более синхронного сокращения. Ставка на гипертрофию мышечных волокон здесь небольшая. Развитие этих качеств достигается лишь в ограниченный период первой половины цикла. Основной акцент смещен на увеличение максимальных результатов в сете. Вот почему многие лифтеры и СКАЧАТЬ