Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными. Евгений Сутягин
Чтение книги онлайн.
Читать онлайн книгу Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин страница 10
Начинаем наш завтрак с фруктово-овощного салата, заправленного сырым желтком куриного яйца или 1 ч ложкой льняного масла, дополняем печеными овощами, вареным жгучим перцем, проростками чечевицы, любыми отрубями, гвоздикой, корицей и перцем. Через 20 минут принимаем яичные белки с гречневой кашей (без свежих овощей, чередуя с зеленью). Применять специи в дополнение к готовым белковым продуктам – только термически обработанными). Через 60 мин после завтрака – лаврово-коричный отвар.
Пищевая ценность завтрака: 20 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность: 200 ккал. «Стоимость» в хлебных единицах – 2 ХЕ. Завтрак содержит 30 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.
✓ В качестве утреннего блюда хороши также творог, треска, говяжья печень, постная свинина. Гарнир из гречки можно заменить картофельным пюре или шлифованным рисом.
✓ Настой из лаврового листа можно пить через 30–60 минут после фруктово-овощного салата, эфирное масло поможет разбить избыточную глюкозу в крови, помогая инсулину, и через 15 минут можно принимать белковую пищу.
ОБЕД
• Вода (100–200 мл).
• Салат (авокадо, 30 г цветной капусты, 30 г томата), заправленный 1 ч. л. нерафинированного льняного масла + 1 ст. л. замоченной зеленой гречи, молотые специи: гвоздика, корица и любой перец.
• 200 мл крем-супа из чечевицы[3].
• 200 мл настоя ягод шиповника[4].
Употребление. За полчаса до обеда выпивается стакан воды. Обед начинаем с фруктово-овощного салата, добавляем специи, заправляем льняным маслом. Далее через 20 минут едим чечевичный крем-суп с замоченной на воде зеленой гречкой, чередуем со свежей любой капустой и зеленью. Через 60 минут после обеда выпиваем настой ягод шиповника. Еще через 1,5–2 часа – стакан воды.
Пищевая ценность обеда: 10 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность – 200 ккал. 2 ХЕ. Обед содержит 20 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.
✓ Чечевица выбрана как главное блюдо нашего обеда за высокое содержание растительного белка и клетчатки, при этом в вареной чечевице отсутствует фолиевая кислота. Чечевицу можно заменить либо на бобы, горох, фасоль, либо на баклажан.
✓ Сухие ягоды шиповника содержат небольшое количество витамина С и много необходимых организму минеральных веществ (см. гл. 2 ч. IV).
ПОЛДНИК
• Вода (100–200 мл).
• Высокоуглеводная пища. Обязательно сладкие фрукты – 70 г (дыня, арбуз, черная смородина, малина), 100 г салата (томат, огурец), заправленного 1 ст. л. сметаны + 1 ст. л. отрубей, специи: гвоздика, корица или перец.
• 70 г печеного картофеля.
• 50 г красной икры.
• долька лимона.
Перед полдником выпиваем 100–200 мл воды. Начинаем полдник салатом из сладких фруктов и ягод, добавляем отруби, гвоздику, жгучий перец, через 20 минут едим красную икру с лимоном, чередуя ее с печеным картофелем. Через 1,5–2 часа – стакан воды.
Пищевая ценность полдника: 10 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность – 200 ккал. 1,5 СКАЧАТЬ
Чечевицу замочить в воде на 8 часов, 100 г чечевицы всыпать в 1 л кипящей воды, добавить 200 г мелко порезанных овощей, через 25 минут добавить 2 лавровых листа, 1 палочку корицы, 1 звездочку бадьяна, соль по вкусу, варить еще 5 минут. Специи извлечь. Содержимое кастрюли протереть в блендере.
Ягоды шиповника (2 столовые ложки) залить 200 мл воды (не выше 40 градусов), настаивать 8-10 часов.