Гимнастика для позвоночника. Эрика Буш-Остерман

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ style="font-size:15px;">      ✔ Не пренебрегайте подсказками со стороны партнера.

      ✔ Постарайтесь каждое упражнение повторять от 3 до 5 раз, а весь комплекс тренировки выполнять в течение, по меньшей мере, 10–15 мин. 3 раза в неделю.

      ✔ Соблюдайте рекомендуемую последовательность упражнений.

      ✔ При внезапном ухудшении самочувствия или возникновении болей во время занятий немедленно проконсультируйтесь с врачом.

      ✔ Если предусмотренная программа занимает слишком много времени, ее можно сократить на одно-два упражнения либо уменьшить количество повторений.

      ✔ По окончании комплекса упражнений следует расслабиться: можно сесть или лечь, сконцентрировать свое внимание на собственном дыхании и несколько минут послушать спокойную любимую музыку. Постарайтесь дышать глубоко (по возможности открыв окно), мысленно представляя себе, как живительная энергия наполняет все тело и организм готов к дальнейшим действиям.

      ПРИМЕЧАНИЕ: если появится желание разнообразить и тем самым расширить и создать индивидуальную программу, то это можно сделать за счет дополнительных упражнений из этой же книги.

      Общеразвивающие упражнения для спины

      Важный совет: при выполнении упражнений не следует отвлекаться на другие дела и прерывать занятие – в этом случае вы не добьетесь желаемого эффекта.

      Упражнение 1

      Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде.

      Цель: усиление кровообращения.

      Упражнение 2

      Лягте на живот, пальцами ног упритесь в пол, пятки оттяните назад и попеременно вытягивайте руки вперед.

      Цель: растягивание мышц всего тела.

      Упражнение 3

      Лежа на спине, попеременно отводите ноги в сторону, при этом держите стопу в строго вертикальном положении.

      Цель: растягивание мышц всего тела.

      Упражнение 4

      Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях и упритесь стопами в пол. Обхватив колено руками, подтяните его к животу. Проделайте то же с другим коленом. Мышцы брюшного пресса напряжены.

      Цель: укрепление мышц живота, расслабление мышц поясничного отдела спины.

      Упражнение 5

      Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки. Поочередно отводите назад ноги, не забывая максимально вытягивать пятки.

      Цель: укрепление мышц ягодиц, ног и нижней части спины.

      Упражнение 6

      Стоя, выпрямите спину, слегка расслабьте мышцы живота и ягодиц, вес тела равномерно распределите на обе ноги. Пальцы рук положите на плечи. Попеременно или одновременно обеими руками совершайте круговые движения, описывая малые и большие круги.

      Цель: активизация мышц плечевого пояса.

      Упражнение 7

      В СКАЧАТЬ