Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями. Стефф Le Бойс
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями - Стефф Le Бойс страница 3

СКАЧАТЬ список указывает на то, что я испытываю социальную тревогу, я могу поставить перед собой цель – чувствовать меньше беспокойства, находясь среди других людей. Если я пойму, что не могу сосредоточиться из-за похмелья, я могу поставить себе цель – употреблять меньше алкоголя.

      Некоторые люди предпочитают действовать более конкретно – и ставят перед собой цели, например, хвалить себя пять раз в день или выпивать максимум десять коктейлей в неделю. Вы также можете использовать рейтинговые шкалы, когда ставите цели, например, по крайней мере, четыре дня в неделю оценивать свое настроение на 7 баллов или выше по шкале от 1 до 10, где 10 – это максимум. Подробнее об этих шкалах поговорим уже скоро.

      Это упражнение полезно как при чтении этой книги, так и в целом, когда вы будете стремиться жить осознанно и счастливо.

      Как с этим справляться:

      1. Составьте ваш личный проверочный список из пяти пунктов. Этими пунктами может быть все, что в прошлом заставляло вас чувствовать себя не в порядке.

      2. Разместите список в таком месте, где его будет легко найти – на телефоне, в электронном письме самому себе или на стикере, который вы храните в рюкзаке.

      3. Просматривайте список либо когда вы неважно себя чувствуете, либо по фиксированному графику, например раз в неделю, либо и то и другое.

      4. Для каждого пункта перечислите недавние и текущие детали вашего опыта.

      5. Перефразируйте все, что заставляет вас чувствовать себя не в порядке, и поставьте себе соответствующую цель, достижение которой поможет вам почувствовать себя лучше.

      2. Соедините точки

      Трудность: распознавание того, что к чему относится

      Центральный принцип КПТ – это признать связь между многочисленными точками нашего опыта: ситуацией, в которой мы находимся, и нашими мыслями, эмоциями, поведением и физиологией во время этой ситуации. Все эти факторы взаимодействуют и влияют друг на друга – положительно или отрицательно. Осознание этого или, другими словами, умение связать все точки – основополагающий навык, который мы можем использовать, когда у нас что-то не в порядке.

      Использование этого навыка выгодно. Во-первых, в результате расширяется понимание себя, которое вы развили в главе 1 благодаря проверочным спискам, а это может сделать ситуацию менее утомительной. Во-вторых, благодаря ему вы можете изменить свой опыт.

      Допустим, вы в кабинете врача ожидаете результаты серьезного медицинского обследования. Понятно, что чувствуете себя неважно. Предположим, для того чтобы понять, что с вами не так, вы составляете проверочный список из главы 1 и оцениваете то, что предлагает КПТ: текущие мысли, эмоции, поведение и физиологию. В вашем мозгу проносятся различные мысли, например: «Я скоро умру». У вас множество эмоций, в частности страх. Вы быстро постукиваете ногой – это поведение. Физиологическое проявление – ваше сердце учащенно бьется.

      Знать СКАЧАТЬ