Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности. Кирилл Крыжановский
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности - Кирилл Крыжановский страница 8

СКАЧАТЬ направлена, и это наша путеводная звезда – наши смыслы и ценности. Посмотрите на рисунок ниже, чтобы наглядно представить эти процессы.

      Движение «К» притягательному и движение «ОТ» дискомфортного

      Есть еще одна ось, которую мы рассмотрим: внешнее и внутреннее. К внешнему мы отнесем всё, что гипотетически могло бы быть отмечено сторонним наблюдателем; это наши внешние действия. К внутреннему мы будем относить то, что может быть замечено нами: мысли, чувства, ощущения, побуждения. Таким образом, у нас получается такая схема:

      В квадранте движения «От» и «Внутреннего» мы отметим мысли, чувства и ощущения, которые нас цепляют, вызывают дискомфорт в ситуации, которой мы ощущаем застревание.

      Например, в кейсе с прокрастинацией человек мог бы столкнуться с таким:

      «Мысль, что надо делать проект», эмоция – тревога, ощущение – упадок сил.

      Дальше мы перемещаемся в верхний левый квадрант («Внешнее», движение «От»).

      В нем мы указываем, какие внешние действия мы делаем в ответ на дискомфортные мысли и чувства. Например, смотрим сериал, скроллим интернет, занимаемся протиранием пыли, звоним другу или подруге, едим торт.

      Таким образом, у нас получилось подкрепление, где внешние действия помогают снизить на время внутреннее напряжение, и чем больше этого происходит, тем больше мы движемся «От». Чем больше мы движемся «От», тем больше напряжения мы испытываем по поводу того, что не движемся «К». Что создает усиление напряжения, т.е. снова возникают дискомфортные мысли и чувства в левом нижнем квадранте, с еще большей интенсивностью и частотой. Поэтому приходится прибегать к способам из левого верхнего квадранта все чаще. Таким образом образуется цикл самоподкрепления, или петля. Это и есть ловушка.

      Чтобы начать из нее выбираться, нам надо определить, что́ мы хотим видеть в правых верхнем и нижнем квадрантах.

      Квадрант «Внутреннего» и движения «К» – это наши личные смыслы, ценности, цели, желания. Квадрант «Внешнего» и движения «К» – это конкретные действия, которые реализуют наши личные смыслы, ценности. В конкретном примере наш герой мог бы, опираясь на то, каким человеком он хотел бы быть или какие качества действий делают его жизнь витальной, выбрать «быть вовлеченным», «реализовывать творчество», «реализовывать свободу», «упорство». А в действиях на основе ценностей мог бы выбрать:

      – «быть вовлеченным»: присутствовать своим вниманием в том, что делаю в данный момент;

      – «реализовывать творчество»: экспериментировать в проекте, делая смелые шаги;

      – «реализовывать свободу»: позволить себе спонтанность;

      – «упорство»: разработать расписание и следовать ему, а если не получается – корректировать и пробовать снова.

      Часто СКАЧАТЬ