Schlank im Beruf. Online Ernährungsberater

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СКАЧАТЬ so den Energiebedarf zu decken.

      Das Kurzzeitfasten ist allerdings kein neuer und vorübergehender Diät-Trend. Bereits seit 60 Jahren wird an den Vorteilen des kurzzeitigen Nahrungsverzichtes geforscht. Die gesundheitsfördernden Ergebnisse dieser Methode sind durch wissenschaftliche Studien belegt. Während im Vergleich ungefähr die Hälfte aller herkömmlichen Diäten scheitern, hat das Fasten nach der 5:2-Methode eine Durchhaltequote von über 70 Prozent. Ein entscheidender Vorteil liegt darin, dass an den 5 Tagen des Nicht-Fastens alles an Lebensmitteln erlaubt ist und somit keine besonderen Einschränkungen nötig sind. Lediglich die 2 Fastentage bilden eine Herausforderung, die aufgrund des schnellen Endes allerdings als nicht wirklich schwierig erscheinen. Somit büßt man während dieser Zeit kaum Lebensqualität ein und muss sich auch nicht an allzu strenge Regeln halten.

      Dank der 5:2-Methode lernt der Körper auch langfristig wieder auf seine natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühle zu achten. Somit wird auch das Risiko von Heißhungeranfällen gemindert. Die 5:2-Methode stoppt also auch eine übermäßige Lust am Essen von Innen heraus. Zudem können die Essenspausen auch noch vor Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes, Krebs oder Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems schützen. Zudem wirkt es regulierend auf den Blutdruck und kann auch den Alterungsprozess verzögern. Auch für die eigene Psyche sorgt dafür, dass man besser durchhält. Wer zwei Tage stark war, der den eingetretenen Erfolg nicht gleich wieder zunichtemachen. Daher essen Teilnehmer der 5:2-Fastenmethode auch an den „erlaubten“ Tagen bewusster und achten auf eine gesunde Ernährung. Jeder Tag stärkt somit das eigene Selbstbewusstsein und lässt auch das allgemeine Selbstwertgefühl steigen.

      OMAD Methode

      Besonders in den USA, dem Mekka der Übergewichtigen, ist das sogenannte OMAD derzeit sehr angesagt. Dabei steht OMAD als Abkürzung für One Meal a Day und bedeutet, dass in 24 Stunden der Kalorienbedarf mit nur einer (üppigen) Mahlzeit am Tag gedeckt wird. So wird dem Körper in der restlichen Zeit ausreichend Raum gelassen, in dem er die eingenommene Mahlzeit optimal verwerten kann.

       16:8 Methode

      Am beliebtesten, und besonders für Anfänger geeignet, ist das sogenannte 16:8 Fasten. Bei dieser Methode beträgt die Fastenzeit ganze 16 Stunden. In den verbleibenden 8 Stunden ist die Nahrungsaufnahme erlaubt. Fortgeschrittene verändern dieses 24 Stunden Intervall je nach Belieben, um schnellere Erfolge beim Kampf gegen die Pfunde erzielen zu können.

      Das beliebte 16:8 Intervallfasten eignet sich für alle, die erstmals mit dem Fasten in Berührung kommen. Bei dieser Fastenkur wird über einen Zeitraum von 16 Stunden auf zuckerhaltige Getränke, und natürlich Lebensmittel, verzichtet. Für Anfänger eignet es sich, die Phase des Fastens auf die Abendstunden und die Nacht zu legen, da im Schlaf kein Hungergefühl spürbar ist. Wer also seine letzte Mahlzeit vor 16 Uhr verzehrt, der kann sich auf ein leckeres Frühstück am nächsten Morgen freuen.

      Wie man sich allerdings seine Fasten- und Essenszeiten einteilt, ist jedem Anwender selbst überlassen. Wichtig ist jedoch, seine Mahlzeiten in zwei oder drei Portionen aufzuteilen. Zwischen den Mahlzeiten sollten bestenfalls 3 Stunden Pause sein, damit der Körper die Nährstoffe optimal verwerten kann.

      Wer am Abend gerne noch ein warmes Essen zu sich nimmt, kann sein Fastenfenster auch ohne Probleme verschieben, muss dann aber am nächsten Morgen auf das Frühstück verzichten und kann erst wieder nach 16 Stunden die erste Mahlzeit des Tages zu sich nehmen.

      Aber, Achtung: in den 8 Stunden des Intervallfastens sollte man auch nicht über seine Grenzen essen. Für alle Abnehmwilligen, die mit der 16:8 Fastenmethode abnehmen wollen, gilt, dass sie nur 80% des Gesamtumsatzes in ihrem Essensfenster zu sich nehmen dürfen. Den eigenen Bedarf kann man beim Arzt errechnen lassen oder im Internet selbst berechnen (da aber aufpassen, diese Angaben können ungenau sein). Wer also in den 8 Stunden nur 80% seines Gesamtumsatzes zu sich nimmt, der kann mit Intervallfasten effektiv abnehmen.

      Das Intervallfasten kann als eine Art der Anpassung der Essensgewohnheiten an den natürlichen Biorhythmus angesehen. Im Grunde genommen sind die wichtigsten Regeln ein etwas späteres Frühstück und ein zeitiges Abendessen. Dazwischen sollten nicht mehr als 8 Stunden vergehen. Durch die verbleibenden 16 Stunden ohne Essen hat der Körper die Chance ordentlich zu verdauen und der Stoffwechsel kommt auf Hochtouren. Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten geht es hierbei nicht darum, mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, sondern vielmehr um eine zeitlich begrenzte Aufnahme von Kalorien. In Studien konnte bewiesen werden, dass Teilnehmer, die die gleiche Nahrungsmenge innerhalb von nur acht Stunden zu sich nahmen, schneller abnehmen, als die Gruppe derer, die über den ganzen Tag verteilt die gleiche Menge aßen. Daher ist die 16:8 Fastenmethode ideal geeignet zum Abnehmen und bietet eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Crash-Diäten. Die wichtigsten Punkte sind dabei:

       Nahrungsaufnahme nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden am Tag erlaubt

       Mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken

       Möglichst kein Fast-Food

       Kein Kaffee nach 14 Uhr

       Maximal ein Glas Wein pro Tag

       Mindestens 8 Minuten Sport pro Tag

      Innerhalb des 16:8 Fastens nimmt der Körper die benötigte Energie innerhalb von nur 8 Stunden auf. In den restlichen 16 Stunden wird keine Nahrung aufgenommen. Dadurch kann man bis zu 5 Kilo pro Woche verlieren. Der Clou dabei: innerhalb des 8 stündigen Essenszeitfensters sind so gut wie alle Lebensmittel erlaubt. Auch gibt es keine klare Beschränkung der Essensmenge. Im Prinzip darf man essen wie man möchte, allerdings nur innerhalb der selbst festgelegten 8 Stunden. Wann dieser Zeitraum beginnt und endet, kann dabei individuell festgelegt werden. Beispielsweise kann das Führstück um 9 Uhr starten und das Abendessen ist um 17 Uhr beendet. Wer aus beruflichen oder anderen Verpflichtungen heraus länger in den Abend wach sein muss, kann auch erst 11 Uhr beginnen und so das Abendessen gegen 19 Uhr einplanen.

      Ein wichtiger Tipp ist es, bereits vor dem Frühstück den Kreislauf mit Sport in Schwung zu bringen. Dabei reicht es schon aus, wenn man sich vor dem ersten Morgenkaffee nur 8 Minuten intensiv bewegt. Ein schneller kurzer Spaziergang, Seilspringen oder Liegestützen sind dabei zu empfehlen. So startet man den Tag gleich mit einem angekurbelten Stoffwechsel. Das Frühstück danach muss nicht mal üppig ausfallen. Menschen, die sich gerne ein ausgiebiges Frühstück gönnen, führen dem Körper insgesamt am Tag mehr Kalorien zu. Diejenigen, die eher „Frühtücksmuffel“ gelten dagegen weniger. Dies konnte in einer wissenschaftlichen Studie belegt werden. Der Grund dafür liegt in unserer natürlichen Veranlagung nach einer längeren Ruhephase, wie dem Schlafen in der Nacht, Energie verbrennen zu wollen. Durch den Verzicht oder zumindest das Verschieben des Frühstücks auf einen späteren Zeitpunkt, bedient sich der Körper zunächst an den Energiereserven der Leber. Diese sind recht schnell aufgebraucht und so schaltet der Körper dann auf Fettverbrennung um. Durch den zusätzlichen Morgensport wird dieser Prozess noch beschleunigt.

      Im Grund darf während der 8-stündigen Essenszeit alles gegessen werden. Um das Fasten jedoch möglichst effektiv zu gestalten sollte man sich an die folgenden Tipps halten. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, wie Süßigkeiten oder auch Weißbrot treiben den Insulinspiegel in die Höhe. Das kann schnell zu einem Heißhunger auf mehr davon führen. Außerdem liefern sie dem Körper genügend Energie, sodass er nicht mehr auf die Verbrennung von Fettgewebe angewiesen ist und diese daher einstellt. Daher sollte die Menge diese Nahrungsmittel möglichst geringgehalten werden. Somit erreicht man ein schnelleres Abnehm-Ergebnis. Wer nicht ganz darauf verzichten will, für den gibt es folgenden Trick: Kombinieren Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel mit zwei sogenannten Powerfoods. Eine Scheibe kohlenhydratreiches Toastbrot belegt mit СКАЧАТЬ