Созданный побеждать. Чемпионами не рождаются, ими становятся. Евгений Канунников

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ ПИТАНИЕ

      Протеиновый коктейль, протеиновый батончик, протеиновое печенье, аминокислоты и ВСАА

      Вот такой большой список белковых продуктов для твоего разнообразия и возможности легко добирать суточную норму.

      Углеводы

      Наша энергия. Бывают сложные и простые.

      Нет плохих углеводов или вредных. Нужно правильно выбирать их время потребления.

      Простые (глюкоза, фруктоза, сахароза) быстро попадают в кровь и дают резкое, но непродолжительное повышение энергии.

      Медленные наоборот. Долго расщепляются и дольше снабжают наш организм энергией.

      Но это не означает, что тебе нельзя быстрые углеводы или продукты с высоким гликемическим индексом. Если ты укладываешься в суточную планку (норму) по калориям или углеводам, ты можешь себе позволить все.

      Дневное потребление углеводов зависит от твоих целей. Но ни в коем случае их не должно быть менее 100 г в сутки. Для поддержания формы и хорошей работоспособности нужно 2—4 г углевода на 1 кг веса.

      Жиры

      Жиры бывают ненасыщенные и насыщенные.

      Они так же играют огромную роль для нашей жизнедеятельности.

      Поэтому нужно разнообразие жирных кислот.

      Идеально нам нужны четыре полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая. Они относятся к омега-3 и омега-6 кислотам, полезность которых на слуху у тех, кто интересуется здоровым питанием.

      Эти чудесные и всем известные «омеги» снижают уровень холестерина, очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный (его же еще называют «омолаживающим») эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. А омега-3 кислоты к тому же обладают противовоспалительным действием.

      Насыщенные жиры

      Они снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток, а значит, риск отложения холестерина в стенках сосудов от этого увеличивается. Но у насыщенных жирных кислот есть и плюс: они дают организму энергию. Главное – не перебарщивать с ними.

      Для поддержания формы организму в сутки требуется 1—1,5 г жиров на 1 кг веса. И главное, помни про разнообразие жирных кислот.

      Основные источники полезных жирных кислот:

      авокадо, различные масла, жирная рыба, орехи, различные семена.

      Как определить суточную норму калорий, которую нужно съедать?

      Конечно, каждый случай индивидуален, но можно взять такую формулу.

      Скачайте приложение Fat Secret.

      Заносите туда всю пищу, которую вы едите на протяжение семи дней.

      Затем сложите сумму калорий каждого дня за все семь дней и потом поделите на семь. Это и будет текущий уровень поддержки. Среднее значение суточной СКАЧАТЬ