Попа как у Ким, бицепс как у Арни. Бодибилдинг. Дмитрий Олегович Арсентьев

Чтение книги онлайн.

      В таблице указаны данные в расчете на 1 группу мышц, для средней и тяжелой пампинг нагрузки количество подходов в серии равно 2 – м, для легкой нагрузки – 3.

      Что это значит?

      К примеру, рассмотрим среднюю нагрузку, 1ПМ (повторный максимум) равен 110 кг, следовательно:

      Рабочий вес, который мы устанавливаем на штанге, в зависимости от уровня подготовки ( о нем поговорим чуть позже) равен – 65кг. (55 – 70).

      Для тренировки ГМВ выполняем 2 – 3 упражнения (6 – 9 серий) в 12 повторениях с весом 55 – 70кг.

      Пампинг тренировку проводим в 2 – 3 упражнения (4 – 6 подходов), выполняя их отложенным суперсетом (т. е. отдыхая между подходами в одном упражнении – не более 1 минуты!).

      Рассмотрим приседания:

      Вес на штанге 60кг (55% от 110кг),

      Начинаем приседать в течение 30 секунд, не включая сустав, т. е. в ограниченной амплитуде, сохраняя нагрузку в работающей мышце постоянно, повторения выполняем без инерции, темп средний. Затем отдыхаем 30сек, и повторяем данный подход.

      Это 1 серия. Мы договорились, что количество подходов составляет от 4 – 6, следовательно, в сериях равно 2 – 3.

      Примечание:

      Тяжелую пампинг тренировку следует проводить только очень опытным атлетам, так как она требует колоссальной концентрации.

      Данная тренировка проводится также в ограниченной амплитуде, в 2 – х подходах по 30 сек, с интенсивностью до 70%. Это крайне тяжело!

      Следует акцентировать внимание, что данные приведены для 1 группы мышц!

      Вариативность процентов интенсивности и количества сето – повторных схем должна быть привязана к уровню подготовки, чем тренированней – тем выше нагрузка.

      Теперь речь пойдет об уровне подготовки:

      Можно выделить до 5 – 6 уровней, но мы остановимся на 3 – х:

      начальный – только пришел в тренажерный зал, либо был длительный отдых, пусть даже раньше атлет (ка) участвовали в Олимпийских играх.

      средний, опыт тренировок от 0,5 – 1 года. Однако, здесь следует заметить – Вы можете отнести себя к этому уровню лишь в том случае, если у вас присутствовал постоянный прогресс в это время.

      опытный, опыт от 1 года, силовые показатели которых ,соответствуют приведенным значениям в таблице.

      Проценты считаем от одно повторного максимума в определенном упражнении.