Питание и диета для спортсменов. Е. А. Бойко

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ style="font-size:15px;">      Высококачественные углеводы, содержащиеся в зерновых, являются лучшей заменой углеводам, находящимся в макаронных и хлебобулочных изделиях. В рацион спортсменов рекомендуется вводить немолотое зерно некоторых видов злаковых культур.

      Кус-кус – злак, произрастающий в Средиземноморье. По вкусу напоминает рис, легко готовится.

      Ячмень широко используется для приготовления соусов, приправ, первых блюд.

      Просо подается в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам. Зерна растения богаты фосфором и витаминами группы B.

      Дикий рис содержит высококачественные углеводы, значительное количество белка и витаминов группы B.

      Киноа – южноамериканский злак, используется для приготовления пудингов, супов и вторых блюд. Содержит не только углеводы, но и большое количество кальция, белка и железа.

      Пшеница часто используются в спортивном питании в качестве заменителя риса.

      Немолотое зерно или зерно грубого помола полезнее, чем измельченное в крупу или переработанное в хлопья. Не прошедшее специальную технологическую обработку зерно богато клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Темные сорта зерна (например, коричневый рис) не вызывают развитие остеопороза в отличие от обработанных зерновых культур – таких, как манная крупа или белый рис.

      Минеральные вещества

      Эти вещества входят в состав тканей и участвуют в их нормальном функционировании, поддерживают необходимое осмотическое давление в биологических жидкостях и постоянство кислотно-щелочного баланса в организме.

      Рассмотрим основные минеральные вещества.

      Калий входит в состав клеток, а натрий содержится в межклеточной жидкости. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо строго определенное соотношение натрия и калия. Оно обеспечивает нормальную возбудимость мышечной и нервной тканей. Натрий участвует в поддержании постоянного осмотического давления, а калий влияет на сократительную функцию сердца.

      Как избыток, так и недостаток калия в организме может привести к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы.

      Калий присутствует в разной концентрации во всех жидкостях тела, помогает поддерживать водно-солевой баланс.

      Богатыми натуральными источниками калия являются бананы, абрикосы, авокадо, картофель, молочные продукты, цитрусовые.

      Кальций входит в состав костей. Его ионы участвуют в нормальной деятельности скелетных мышц и мозга. Наличие кальция в организме способствует свертыванию крови. Избыточное количество кальция повышает частоту сокращений сердечной мышцы, а в очень больших концентрациях может вызвать остановку сердца. Лучшим источником кальция являются молочные продукты, кальцием также богата капуста брокколи и лососевые виды рыбы.

      Фосфор входит в состав клеток и межклеточных СКАЧАТЬ